30ytantos: Tan malo es dormir poco como dormir mucho
El pasado día 16 se celebró el día mundial del sueño que es eso que, a pesar de ser gratis, en cuanto nos descuidamos llega algo o alguien y nos lo roba sin piedad. Muchas veces decimos en el este 30ytantos que es fundamental para tener una buena salud, comer bien y hacer ejercicio. Pues bien, después de tantos estudios que así lo demuestran, los pilares ahora son tres porque la ciencia ha demostrado que no tener un buen descanso es tan perjudicial como una mala alimentación o una vida sedentaria.
Dice el Dr. Carles Gaig Ventura Coordinador del Grupo de Estudio de Trastornos de la Vigilia y Sueño de la Sociedad Española de Neurología (SEN), que no se sabe por qué dormimos. Lo que sí está claro es que si no lo hacemos enfermamos. Y cuidado que igual de malo es dormir poco como dormir mucho. Más de 10 horas de sueño diarias además de que te quitan de vivir, también te quitan salud. Para que te hagas una idea hay estudios que aseguran que dormir menos de las horas recomendadas 7/8 aumenta un 12% el riesgo de padecer muerte prematura y que si dormimos mucho ese porcentaje sube a un 30%.
Cuando no se duerme pueden surgir complicaciones endocrinas, metabólicas, psicológicas, inmunológicas, psicomotoras,… además de que aumenta el riesgo de hipertensión y la probabilidad de ictus y de demencia vascular. Y la falta de sueño también puede agravar y/o aumentar la probabilidad de desarrollo de otro tipo de enfermedades como la enfermedad de Parkinson o posiblemente el Alzheimer
En esto del sueño y de dormir la faena es que no depende muchas veces de nosotros porque hay tantas cosas que a uno le quitan el sueño... Causas externas (ruidos, horarios nocturnos, colchones incomodos…) e internas, porque también somos química y si la serotonina y la melatonina no tienen triptófano del que tirar para poder fabricarlas, te quedas en vela salvo que te la tomes por fuera.
El caso es que entre un 20 y 48% de los adultos sufrimos en algún momento problemas de sueño, y en los niños aproximadamente el 20-25%. En cuanto a la dosis, la National Sleep Foundation recomienda 9-11 horas para los menores de 13 años, 8-10 horas para los adolescentes y 7-9 horas para los adultos. Para los mayores de 65 años se recomienda una duración de sueño diaria de 7-8 horas y, en todos los casos, lo ideal es mantener un horario de sueño regular con no más de dos horas de diferencia entre días de trabajo y días libres. Así que eso de recuperar las horas no dormidas el fin de semana y poco menos que hibernar…no. Y lo de las siestas de mas de media hora, tampoco.
Cuando no dormir bien afecta a tu calidad de vida y a tu rendimiento, hay que pedir ayuda pero antes hay que hacer examen de conciencia y ver si tenemos una buena higiene de sueño.
Una de las causas más frecuentes del insomnio son los problemas, esperar a estar en la cama para darle vueltas a las cosas.
De las 24 horas que tiene el día, las 8 que dormimos determinan las otras 16, así que habrá que buscar fórmulas para que las cosas no nos quiten ni horas de sueño ni la calidad del mismo. Un estudio del Hospital Clínico San Carlos de Madrid dice que a pesar de que los españoles dormimos de media unas 7-8 horas diarias, un 32% se despierta con la sensación de no haber tenido un sueño reparador y un 35% finaliza el día muy cansado.
Y si no hay forma de dormir esas horas… ¿qué pasa? Pasa que te levantas con una cara de Orco… Se nota en los ojos, en el aspecto cetrino de la piel, en que estas a la que saltas, en que no das pie con bola, en que no riges ni conduciendo, que te vas dando golpes por las esquinas, se te caen las cosas, tienes lagunas de memoria… Y para que eso pase hay una serie de cosas que debemos hacer o no hacer, para tener una buena higiene de sueño.
No meter el móvil en la cama y con él esa sensación de estar expuesto al mundo entero, cenar ligero al menos dos horas antes de irnos a dormir y por supuesto, no tomar alcohol, ni café ni chocolate. Otra cosa que ayuda es intentar siempre acostarnos a la misma hora y no estar en la cama fuera de los periodos de sueño. Eso de ver la tele en la cama… en fin. Si está bien leer o cualquier actividad relajante (esto lo dejo a la imaginación de cada uno) pero sobre todo ve a la cama cuando tengas sueño y no te quedes grogui en el sofá.
Otra cosa que recomiendan es hacer ejercicio pero nunca entre cuatro y seis horas antes de acostarte por su efecto excitante. Y sobre todo, respeta el ciclo circadiano de tu organismo que rige con la luz del día la producción de la dopamina (es la hormona que nos activa) la serotonina (la que nos relaja y prepara para el descanso) y la melatonina ( que es la que nos conduce a un sueño reparador). Está demostrado que cuando hay un desajuste, como cuando uno viaja o tiene turnos de noche, hay consecuencias a corto plazo, como somnolencia diurna, disminución del rendimiento y mayor riesgo de accidentes, y también a largo plazo que antes te contaba como mayor riesgo de trastornos metabólicos, cáncer…
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