Cereales, harina de trigo integral, pan integral, lentejas, judías... No son pocas y variadas las formas en las que se puede consumir fibra; hablamos, pues, de un nutriente que conviene incluir en la dieta diaria debido a los enormes beneficios que aporta, tanto a corto plazo como a largo plazo. En este sentido, y cuando se habla de nutrición, siempre suele surgir la pregunta o la duda de cuánto es mucho, cuánto es poco o, directamente, dónde está el límite.
En este sentido, según ha asegurado Jara Péreza, la investigadora del Instituto de Ciencia y Tecnología de Alimentos y Nutrición (ICTAN-CSIC) y del CIBER de Diabetes y Enfermedades Metabólicas Asociadas del Instituto de Salud Carlos III, el consumo de -al menos- 30 gramos diarios de fibra puede ser clave para una buena salud.
"Los españoles llevan décadas estancados en el consumo de 20 gramos o menos de fibra al día, lo que supone un tercio menos de lo recomendado cuando sus beneficios van mucho más allá de regular el tránsito intestinal", ha señalado la especialista. En primer lugar, ha enumerado que "mantiene el estómago lleno más tiempo, provocando un efecto de saciedad, por lo que reduce el riesgo de obesidad". En segundo lugar, "retrasa la absorción de azúcar y colesterol". Y, por último, "tiene unas interacciones muy interesantes con la microbiota colónica, es decir, las bacterias que viven al final del intestino".
Fibra para la microbiota
Respecto al último punto, ha comentado que la fibra favorece que crezcan en el colon unas bacterias beneficiosas que "liberan compuestos que absorbemos y van a ser capaces de regular el metabolismo de la insulina, previniendo la diabetes". Además, uno de los compuestos liberados por la microbiota, el ácido butírico, "tiene probados efectos anticancerígenos, por lo que la fibra es el componente de los alimentos que más claramente reduce el riesgo de cáncer colorrectal", ha señalado.
Mantiene el estómago lleno más tiempo, provocando un efecto de saciedad, por lo que reduce el riesgo de obesidad
Además, a través del eje intestino-cerebro, cada vez hay más evidencias sobre su papel para reducir el riesgo de depresión y a la hora de mejorar la calidad del sueño, considerando también otros múltiples factores. "La fibra es la gran olvidada en nutrición, sigue siendo un patito feo que solo se suele relacionar con la reducción del estreñimiento. Que alguien no esté estreñido, no significa necesariamente que esté consumiendo la suficiente fibra, sino que puede que su intestino se haya acostumbrado a unas condiciones no óptimas", ha aclarado.
Esta investigadora ha recordado que la fibra es una parte de los alimentos de origen vegetal que, a diferencia de los nutrientes, no absorbemos en el estómago ni en el intestino delgado, por eso llega al intestino grueso y se asocia a todos estos efectos positivos. Hay dos tipos principales de fibra: la soluble, presente sobre todo en frutas y legumbres, y la insoluble, presente en verduras y cereales integrales. Son complementarias y ambas fundamentales.
Para llegar a esos 30 gramos de fibra diarios, Pérez ha señalado que, de manera general, si una persona consume al menos cinco raciones diarias de frutas y verduras a la vez que asegura un consumo regular de legumbres, cereales integrales y frutos secos, estaría cumpliendo las recomendaciones de fibra. Por ejemplo, consumir a lo largo del día una manzana, una pera, una naranja, un plato de lentejas para comer, un plato de acelgas para cenar y un trozo pequeño de pan integral ya supondría 34 gramos de fibra.
