Mantener una rutina de ejercicio diario puede ser todo un reto con nuestro ritmo de vida, pero todos sabemos que es algo beneficioso para nuestra salud física y mental. Hay muchos ejercicios que nos pueden ayudar, pero según ha compartido en su cuenta de TikTok el Dr. Nick Pappas, cirujano de manos certificado en el área de Nueva Orleans, hay un ejercicio que él cree que te ayudará a vivir más tiempo: las sentadillas.
"Si hay un ejercicio que deberías intentar hacer de manera constante, yo diría que son las sentadillas", explicaba Pappas en un TikTok. "No te saltes los días de piernas y es posible que vivas más tiempo… o al menos que estés más sano". Y si las sentadillas no son una opción, Pappas propone caminar en una cinta de correr con una inclinación de 6 grados o más.
Pappas señaló que después de los 35 años, las personas tienden a perder entre el 1% y el 2% de masa muscular por año, un fenómeno conocido como sarcopenia. Por eso es fundamental preservar la masa muscular a medida que envejecemos.
¿Qué partes del cuerpo trabajamos con las sentadillas?
Las sentadillas, sostiene Pappas, trabajan principalmente tres de los grupos musculares más grandes de la parte inferior del cuerpo:
- glúteo mayor
- cuádriceps
- isquiotibiales
Este ejercicio, además de fortalecer las piernas y los glúteos, nos ayuda a aumentar la fuerza del core, mejorar la movilidad y el equilibrio, aumentar la densidad ósea, quemar calorías y ayuda en el control de peso, beneficia la salud cardiovascular y mejora la postura, entre otros beneficios.
¿Cómo realizar una sentadilla correctamente?
Comenzaremos en una posición inicial en la que debemos tener en cuenta la postura, la colocación de los pies y la espalda:
- Postura: Colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros, o un poco más anchos si eso te resulta más cómodo.
- Pies: Apunta ligeramente los pies hacia afuera (entre 5° y 15°), no demasiado, para tener estabilidad y alineación.
- Espalda recta: Mantén la espalda erguida, sin arquear ni encorvar. Imagina que tienes un hilo que te tira desde la coronilla para mantener la postura recta.
- Mirada al frente: Mira hacia adelante o hacia un punto fijo, lo que ayuda a mantener el equilibrio y una posición correcta.
A la hora de realizar el movimiento de descenso debes:
- Iniciar con la cadera: Comienza el movimiento empujando la cadera hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla. Esto ayuda a mantener el peso en los talones y a proteger las rodillas.
- Bajar lentamente: Flexiona las rodillas y continúa bajando controladamente, manteniendo el torso lo más erguido posible.
- Tener las rodillas alineadas: A medida que bajas, asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen demasiado las puntas de los pies y de que sigan la misma dirección que los dedos de los pies.
- Profundidad: Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo o incluso más abajo si tienes buena flexibilidad. Evita llegar al punto de incomodidad o dolor.
Y para el movimiento de subida:
- Empuja con los talones: Al iniciar el ascenso, empuja hacia arriba a través de los talones, no de las puntas de los pies, para activar correctamente los glúteos y evitar tensión en las rodillas.
- Extiende las caderas y las rodillas: A medida que subes, lleva la cadera hacia adelante para volver a la posición inicial, manteniendo el core activado y la espalda recta.
- Evita bloquear las rodillas: Al llegar a la posición inicial, evita extender las rodillas completamente; esto reduce el riesgo de tensión en las articulaciones y mantiene la activación muscular.
Hay que tener en cuenta que uno de los errores más comunes cuando se hacen sentadillas son encorvar la espalda y estirar demasiado las caderas.
Y recuerda que si tienes dolor de rodilla, puedes no bajar tanto al hacer la sentadilla o puedes girar los dedos de los pies hacia afuera unos 30 grados y adoptar una postura más amplia.
