En los últimos años, la dieta cetogénica ha saltado al estrellato, prometiendo una transformación radical: perder peso mientras disfrutas de comidas ricas en grasas. En concreto, este régimen nutricional te pide que olvides el pan, el arroz y las patatas, entre otros alimentos, y, en su lugar, te invita a deleitarte con quesos, aguacates, frutos secos y aceites saludables. Suena tentador, ¿verdad?
Hablamos de una propuesta casi surrealista: comer más grasa para perder grasa. Sus defensores la alaban como una auténtica revolución metabólica, un truco que hackea tu cuerpo para quemar grasa a toda máquina. Pero, ¿es realmente un cambio de juego, o estamos apostando a ciegas?
La realidad es que la dieta cetogénica tiene tanto seguidores devotos como detractores feroces. Para algunos, ha sido la llave mágica que les permitió perder peso, mejorar su energía y claridad mental. Para otros, representa un camino plagado de peligros: mareos, fatiga, mal aliento y hasta riesgos más serios para la salud, tanto física como psicológica, si se lleva al extremo.
Te contamos cómo funciona realmente esta dieta, cuáles son sus promesas y, más importante aún, cuáles son los riesgos que podrían acompañarla. Porque detrás de cada tendencia nutricional siempre hay más de lo que se ve en la superficie, y la dieta cetogénica no es la excepción.
Qué es una dieta cetogénica: objetivo principal y tipos
Elena Rivero, nutricionista en la clínica Sarai Alonso Nutricionistas, especialista en nutrición clínica avanzada y experta en trastornos de la conducta alimentaria (TCA), salud hormonal de la mujer y obesidad, explica que la dieta cetogénica, también conocida como dieta keto, es un tipo de dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que tiene como objetivo inducir al organismo a un estado de cetosis. "La finalidad de este tipo de dieta es imitar un estado de ayuno, sin obtener las consecuencias negativas de la inanición", cuenta la nutricionista.
De esta manera, tanto la dieta cetogénica como las dietas bajas en carbohidratos comparten el objetivo de reducir la ingesta de carbohidratos. La principal diferencia es que la dieta cetogénica tiene como premisa inducir el estado de cetosis y, para ello, la reducción de carbohidratos debe ser extremadamente baja y el consumo de grasas aumenta considerablemente. En contraposición, en las dietas bajas en carbohidratos, no necesariamente se persigue entrar en un estado de cetosis.
Elena Rivero distingue cinco tipos diferentes de dieta cetogénica:
- Dieta cetogénica estándar (DCE): es el tipo de dieta cetogénica más común y, al mismo tiempo, más estricta. El objetivo de este régimen es mantener en el organismo el estado de cetosis permanentemente. En este plan de alimentación se reduce la ingesta de carbohidratos a un 5-10% del valor calórico total (VCT) y abunda la ingesta de grasas, aportando el 70-80% del VCT.
- Dieta cetogénica cíclica (DCC): esta dieta alterna 5 días de dieta cetogénica y 2 días con un mayor aporte en carbohidratos. Esta dieta cetogénica se suele usar en deportistas con objetivo de reponer glucógeno muscular sin salir de la cetosis a largo plazo.
- Dieta cetogénica dirigida (DCD): en realidad es la dieta cetogénica estándar pero introduce la ingesta de carbohidratos antes y después de la práctica deportiva para mejorar el rendimiento.
- Dieta cetogénica alta en proteínas: es una variante de la dieta cetogénica estándar. En este tipo de dieta la ingesta de carbohidratos sigue siendo el 5-10% del VCT pero se reduce las grasas a un 60%, para poder introducir más proteínas en la dieta: este tipo de plan está pensado para mejorar la adherencia de la dieta o adaptarse a las necesidades de un deportista.
- Dieta cetogénica de tipo terapéutico: es una dieta que solo se usa en situaciones clínicas con el objetivo de mejorar el tratamiento de ciertas patologías, como, por ejemplo, la epilepsia refractaria en niños o enfermedades neurológicas como el párkinson. Suelen ser más estrictas y está supervisada por todo el equipo médico.
Beneficios para la salud asociados con la dieta cetogénica
La dieta cetogénica puede tener beneficios en la salud cuando no se alcanza un estado de cetosis extremo. Entre los beneficios, Elena Rivero destaca:
- Una disminución de la glucosa circulante, una reducción de los niveles de insulina en ayunas y una menor resistencia a la insulina. Por lo tanto, podría ser interesante para pacientes con diabetes mellitus.
- La dieta cetogénica podría mejorar el perfil metabólico en personas sanas. En un periodo de 6-12 meses se pueden observar disminuciones transitorias de presión arterial, triglicéridos y un aumento del colesterol HDL. Pero como consecuencia del aumento en la ingesta de grasas, el colesterol LDL también se incrementa. Por lo tanto, es una dieta que puede no ser adecuada para todos, y se debe pedir recomendación médica antes de llevarla a cabo.
- Reducción de los marcadores de estrés oxidativo e inflamación.
- Puede reducir los ataques de migraña y los síntomas de algunas afecciones neurológicas como epilepsia, alzheimer y parkinson.
- La dieta cetogénica podría ayudar en el manejo de la obesidad. Aunque no existe una evidencia científica suficiente para la dieta cetogénica en la pérdida de peso, sí existe evidencia de que la dieta cetogénica puede ayudar a reducir el apetito debido al aumento de grasa y proteína en la dieta. Además, el estado de cetosis tiene efecto sobre la secreción de hormonas relacionadas con la regulación del apetito. No obstante, de acuerdo con la nutricionista, faltan estudios exhaustivos que garanticen la seguridad de uso en la pérdida de peso. Además a corto plazo, se puede perder peso rápidamente pero por la pérdida de agua en el organismo, no por la pérdida de grasa.
Efectos adversos de la dieta cetogénica: todo lo que debes saber
Aunque la dieta cetogénica ha ganado popularidad como una herramienta eficaz para perder peso, no está exenta de efectos secundarios. Elena Rivero explica que durante la transición hacia este régimen, el cuerpo experimenta un proceso conocido como cetoadaptación, que puede traer consigo las siguientes complicaciones:
- "Gripe cetogénica": durante el cambio de fuente de energía, al pasar de los carbohidratos a las grasas, es común que se presente lo que se conoce como “gripe cetogénica”. “Es un fenómeno que provoca síntomas como fatiga, dolor de cabeza y letargo. Aunque estos efectos tienden a mejorar con el tiempo, mientras el organismo se adapta a usar la grasa como principal fuente de energía, es algo que muchos encuentran difícil de manejar al principio,” explica Rivero.
- Molestias gastrointestinales: otra de las quejas frecuentes entre aquellos que comienzan la dieta cetogénica son problemas digestivos, como el estreñimiento o las náuseas. “Esto puede deberse al cambio en la ingesta de fibra y a la alteración en el metabolismo, que tarda en ajustarse,” añade la experta.
- Deficiencias nutricionales: la dieta cetogénica también puede llevar a desequilibrios en el organismo. “Alteraciones hidroelectrolíticas, deshidratación e hipovitaminosis son algunos de los riesgos asociados a una mala planificación de esta dieta. Es crucial estar atento a los niveles de minerales y vitaminas, ya que la restricción de ciertos grupos de alimentos puede provocar deficiencias importantes", advierte Rivero.
Además, de acuerdo con la nutricionista, quienes siguen este régimen también pueden enfrentar un aumento de la probabilidad de desarrollar cálculos renales, un incremento en los niveles de ácido úrico en sangre y un mayor riesgo de osteoporosis a largo plazo.
El proceso de adaptación a la cetosis: ¿qué sucede en el cuerpo?
Elena Rivero explica los cambios fisiológicos que atraviesa el cuerpo al entrar en estado de cetosis. En condiciones normales, el organismo obtiene su energía de los hidratos de carbono, transformándolos en glucosa. Sin embargo, cuando la ingesta de carbohidratos disminuye drásticamente, el cuerpo debe buscar una fuente de energía alternativa.
"La clave está en la insulina", sentencia. "Al reducir el consumo de carbohidratos, los niveles de glucosa en sangre bajan significativamente. Normalmente, la glucosa es la fuente de energía preferida por el cuerpo, y la insulina se encarga de transportar esa glucosa a las células para su uso", detalla Rivero. "Cuando hay menos glucosa disponible, los niveles de insulina también disminuyen. Esto es clave, porque la insulina baja facilita el acceso del cuerpo a las reservas de grasa para producir energía"., añade.
Al principio, el cuerpo recurre a las reservas de glucógeno almacenadas en el hígado y los músculos, pero estas se agotan tras unos tres o cuatro días de baja ingesta de carbohidratos. "Una vez que las reservas de glucógeno se agotan, el organismo necesita una nueva fuente de energía. Es entonces cuando la grasa corporal entra en juego", comenta la especialista en salud hormonal de la mujer.
Posteriormente, cuando el cuerpo comienza a descomponer la grasa, los ácidos grasos libres se transportan al hígado, donde se transforman en cetonas. Estas cetonas actúan como una fuente alternativa de energía para el cerebro, los músculos y otros órganos. "El estado de cetosis nutricional convierte al cuerpo en una especie de ‘máquina quema-grasas’, que utiliza principalmente cetonas y ácidos grasos en lugar de glucosa para funcionar", explica la especialista.
La transición hacia la cetosis puede tomar varios días, y durante este periodo es común experimentar síntomas como fatiga, mareos y dolores de cabeza, conocidos colectivamente como "gripe cetogénica". Estos efectos suelen desaparecer una vez que el cuerpo se adapta completamente a la nueva fuente de energía.
¿Es la dieta cetogénica para todos?
A pesar de su creciente popularidad, “no es recomendable que cualquier persona se sumerja en una dieta cetogénica, ya que puede tener efectos adversos para ciertos grupos” advierten los especialistas.
Por ejemplo, niños y mujeres embarazadas deben evitar este tipo de régimen. “En estas etapas de la vida, las necesidades nutricionales son diferentes y más complejas. Someter al cuerpo a una restricción tan severa de carbohidratos puede tener consecuencias negativas para el desarrollo y la salud general”, señala la nutricionista Sarai Alonso en su blog.
A estos grupos se suman también personas con patologías renales y aquellas que presentan desequilibrios en la homeostasis metabólica. Para ellas, la cetosis podría agravar ciertas condiciones o provocar complicaciones adicionales. Además, Alonso subraya que para personas con trastornos de la conducta alimentaria (TCA), la dieta cetogénica está "completamente desaconsejable". "Es un tipo de dieta que restringe alimentos y somete a la persona a un control muy estricto de la alimentación, algo que puede desencadenar o agravar problemas de salud mental en aquellos que sufren de TCA", añade.
Por todo esto, la experta enfatiza la importancia de la supervisión médica. “Es fundamental que cualquier persona interesada en seguir una dieta cetogénica lo haga bajo la supervisión de un profesional de la salud. Idealmente, debe ser guiada por un dietista-nutricionista especializado, quien pueda adaptar el plan a las necesidades individuales y monitorear la salud del paciente a lo largo del proceso", concluye Alonso.
