El dolor de espalda es muy frecuente. Si lo sufres, puedes tomar antiinflamatorios, ir al fisioterapeuta o recibir inyecciones de cortisona. Pero hay un sencillo hábito diario que te puede ayudar a reducir el dolor. Más de 600 millones de personas en todo el mundo sufren dolor de espalda, según un estudio. En 2050, está previsto que ese número alcance los 843 millones.
Una de las mejores formas de combatirlo es caminar. La ciencia ha demostrado que si caminas con frecuencia, tienes menos probabilidades de sufrir dolor de espalda.
"En general, caminar es buen ejercicio para la gente con dolor de espalda", dice Liz Pignatiello, un fisioterapeuta experto en salud deportiva en el sistema de salud atlántico de EEUU para la revista Parade. "Es accesible y sencillo, lo que lo convierte en algo fácil para que la gente pueda realizarlo de manera continuada y consiga realizar progresos en su programa de ejercicios".
¿Por qué caminar es bueno para tu salud?
La mayoría de las personas pasan mucho tiempo sentadas, y esto les lleva a ejercer presión adicional sobre los músculos de la espalda y la columna. Por lo que, cada vez que te levantas y te mueves, ayudas a aliviarlo. Caminar coloca tu cuerpo en una posición erguida, permite la rotación de la cadera y que la sangre bombee a través de los músculos, mejorando la movilidad.
Un estudio reciente publicado en The Lancet ha descubierto que caminar regula de manera significativa el dolor frecuente de espalda. Los adultos con un historial de dolor en esta parte del cuerpo que caminaban pasaron el doble de tiempo sin que les volviera a aparecer el dolor de espalda.
Existe una conexión entre la actividad física y la mejora del dolor de espalda, según un estudio del 2019. Las personas con dolor crónico de la parte baja de la espalda a menudo sufren cambios en la anatomía de esta, en su funcionamiento y una disminución de la sinergia entre la pelvis y el tronco, según Pignatiello.
Normalmente experimentan atrofia muscular, actividad anormal de los músculos, y una "mala coordinación muscular", añade. Por lo que, generalmente, suelen tener unos músculos débiles en la parte baja de la espalda que se cansan con facilidad.
"Caminar puede ser de ayuda porque permite aumentar la resistencia de los músculos y ayuda a abordar los déficits presentes en pacientes con dolor en la parte baja de la espalda", dice Pignatiello. "Caminar también puede ser bueno para los tejidos que provocan el el dolor en ese área".
Los movimientos hacia adelante y hacia atrás al caminar combinados con la rotación ayudan a estabilizar los músculos, ayudándolos a mantener su integridad a largo plazo. "Con cada paso, la compresión y descompresión intermitentes se distribuyen por toda la columna, lo que es esencial para la salud de los discos y las articulaciones", explica.
Otros beneficios de caminar
Caminar es un ejercicio aeróbico saludable en muchos aspectos. Mejora la salud cardiovascular, lo que beneficia al corazón y los pulmones y mantiene el flujo sanguíneo. Además, asegura que los músculos, los tendones, los ligamentos, las articulaciones y los nervios reciben una buena cantidad de sangre y nutrientes.
Las caminatas bajan la presión sanguínea, la frecuencia cardiaca en reposo, el índice de masa corporal y mejora la salud mental y la calidad de vida, dice Pignatiello. Cuando caminas al aire libre, consigues los beneficios del aire fresco y la vitamina D del sol, lo que mejora el ánimo, reduce la ansiedad y promueve una sensación de calma.
¿Cuánto deberías caminar?
El tiempo que deberías caminar depende de varios factores, según Pigniatello. Si estás empezando con el dolor o este es muy fuerte, opta por caminatas cortas. Después, puedes caminar hasta 30 minutos al día, cinco días a la semana.
Para la mayoría de las personas lo mejor es caminar al menos 10 minutos al día, cada día, o varios paseos de 10 minutos al día.
Cómo empezar a caminar
Lo recomendable es hablar con tu doctor o fisioterapeuta antes de empezar un programa de ejercicio, después empezar despacio y de manera constante y progresar sobre eso.
Pignatiello sugiere comenzar con cinco minutos y añadir un minuto o dos hasta que llegues a los 30 minutos cinco veces a la semana. "Intentar comenzar a un ritmo de conversación constante, lo que significa que puedes mantener una conversación mientras caminas", añade.
Pasear muy despacio podría conllevar una actividad muscular anormal, lo que no es bueno para tu espalda. Caminar muy rápido puede añadir un peso extra a la columna vertebral, explica Liam Globensky, un fisioterapeuta y coordinador del programa geriátrico ambulatorio en Brooks Rehabilitation en Amelia Island, Florida para el mismo medio.
"Yo les digo a mis pacientes que tendrían que sentirse como si estuvieran trabajando, pero no tanto como para estar cansados el resto del día", dice Globensky. Elige un ambiente de paseo confortable, bien iluminado y con una superficie consistente, mayoritariamente plana", añade. Pasear con un amigo, si es posible, ayuda, así como llevar calzado adecuado que tenga buen apoyo y sea cómodo.
Controla el tiempo y la distancia y fíjate en cualquier dolor, fatiga u otros síntomas que notes. Si caminar te provoca dolor y te hace sentir peor, para y contacta con tu médico de atención primaria antes de volver a caminar.
"Los paseantes deberían escuchar lo que su cuerpo les dice y coger descansos o dejarlo para otro día", dice. "A menudo, los caminantes ambiciosos adoptan un enfoque de todo o nada cuando realizar alguna actividad es mucho mejor que no realizar ninguna”.
Si no te gusta caminar al aire libre o te cuesta ponerte en marcha, puedes comprar una almohadilla para caminar o una cinta de correr y ver tus programas favoritos mientras caminas.
“No te desanimes si te resulta difícil al principio, debería volverse más fácil con el tiempo. Y, si necesitas apoyo, busca un fisioterapeuta, un entrenador personal u otro proveedor médico", señala Pignatiello.
Caminar es bueno para la espalda, pero no la cura
"El dolor de espalda es un tema complicado que puede empeorar por múltiples factores, incluyendo el estrés y la ansiedad", sostiene Globensky. Mientras una rutina de paseo puede reducir el dolor de espalda, no hace milagros.
Según Pignatiello, "caminar puede ser un buen hábito para aliviar el dolor lumbar, pero es solo una de las muchas opciones disponibles para tratar el dolor en la parte baja de la espalda. A menudo, una mezcla de ejercicio, fisioterapia, medicación y otros tratamientos pueden ser necesarios para tratar completamente el dolor", explica. "Siempre se recomienda escuchar y seguir el consejo de tu médico quien puede adaptar un plan específico para tu dolor".
