Llevar un estilo de vida sano y equilibrado contribuye a gozar de una excelente salud. Para ello, la alimentación juega un papel muy importante. Y es que, comer de forma poco beneficiosa puede derivar en enfermedades y trastornos como la diabetes o la obesidad.
Al mismo tiempo, un sueño de calidad es indispensable para garantizar el buen funcionamiento de los sistemas inmunitario y hormonal. Uno de los secretos para promover un mejor descanso es ingerir algunos componentes que contienen los alimentos más populares de la dieta mediterránea. Estos son algunos de ellos:
- Triptófano: es un aminoácido esencial que le permite a nuestro cuerpo obtener serotonina, un neurotransmisor que regula funciones como el apetito, la digestión, o el sueño.
- Melatonina: la serotonina se transforma en esta hormona que también favorece el sueño
- Otros componentes: ácidos grasos de Omega 3, hidratos de carbono, magnesio o vitamina D.
Descubre qué alimentos son ricos en todos estos componentes que influyen positivamente en los ciclos del sueño.
Alimentos que facilitan el sueño
Cuando se sufre de insomnio o problemas para dormir, es importante cambiar los hábitos alimenticios e ingerir nutrientes que favorezcan la relajación e induzcan el sueño. A continuación, te presentamos los 20 alimentos que te pueden ayudar a descansar mejor:
- Aguacate: sus altos niveles de Omega-3 ayudan a regular los ritmos circadianos. Además, aminora la inflamación corporal, lo que proporciona un mejor descanso nocturno.
- Albahaca: contiene componentes químicos que reducen la tensión del cuerpo y producen efectos calmantes en el organismo, lo que contribuirá a dormir mejor.
- Almendras: son uno de los mejores alimentos para conciliar el sueño por sus altos niveles de magnesio.
- Arroz integral: es una fuente importante de minerales y de vitaminas, como B1 y B3. Además, aporta una gran cantidad de melatonina que contribuye significativamente al descanso.
- Avena: se la relaciona con inhibición de la hipocretina, un neurotransmisor influyente en la regulación de los ciclos del sueño.
- Bananas y plátanos:el magnesio y el potasio que contienen promueven el sueño. A su vez, tienen un efecto sedante, ya que sus minerales son relajantes.
- Cereales integrales: ayudan a aumentar la cantidad de triptófano disponible para convertirse en serotonina.
- Cerezas: lleva un alto contenido de melatonina.
- Dátiles: son necesarios para la relajación y buen funcionamiento del sistema nervioso por los minerales y las vitaminas que los componen.
- Infusiones: contienen compuestos que pueden moderar la ansiedad y el estrés, aumentando las probabilidades de que puedas quedarte dormido.
- Kiwi: puede ayudar a conciliar el sueño y mejorar la calidad del descanso debido a su contenido de serotonina.
- Leche caliente: contiene calcio y triptófano. Si se consumen caliente, la temperatura corporal aumenta, lo que desencadena un proceso de enfriamiento que puede provocar somnolencia.
- Lechuga: contiene una sustancia llamada lactucarium, la cual se encarga de producir efectos calmantes que ayudan a dormir en profundidad.
- Legumbres: el hierro que aportan está involucrado en un proceso cerebral que se asocia al sueño.
- Nueces: contienen melatonina, la hormona que te hace sentir sueño.
- Pavo o pollo: son fuentes ricas en triptófano, el aminoácido esencial que le permite a nuestro cuerpo obtener serotonina, el neurotransmisor que regula el sueño.
- Salmón y pescado azul: suele tener un alto contenido de Omega 3 y vitamina D, una combinación que influye en la regulación de la concentración de serotonina.
- Piña: presenta compuestos activos que calman la ansiedad y estimulan la producción de serotonina.
- Sésamo: destaca por su riqueza en triptófano.
- Yuca: incita la descarga de insulina, lo que favorece que haya más triptófano libre en la sangre.
Alimentos que debes evitar antes de dormir
Contrariamente, esta es la lista de alimentos que no deberías consumir antes de dormir:
- Alcohol: no solo provoca deshidratación, sino que altera los ritmos circadianos, lo que hace que durmamos peor.
- Café y té: son estimulantes del sistema nervioso central, puesto que aumentan la producción de adrenalina.
- Carnes rojas: contienen proteínas y grasas saturadas que estorban la función del sistema digestivo durante el período de descanso.
- Chocolate:presenta teofilina, una sustancia que se asocia con trastornos del sueño y alteraciones del ritmo circadiano.
- Otros dulces: producen alteraciones de glucosa, pudiendo provocar una hipoglucemia nocturna que puede hacer difícil dormir.
