"La práctica de ejercicios para estar en forma es uno de los hábitos saludables que ayudan a mantener el organismo y el peso en óptimas condiciones", comienza explicando Daniel Álvarez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (CAFYD) y entrenador actual en el centro deportivo Altafit Pozuelo.
Sin embargo, continúa el experto, esta práctica debe complementarse con otros hábitos saludables, como mantener una correcta alimentación. "Una alta ingesta de verduras a lo largo de la semana, legumbres, avena integral, huevo, pescado, fruta sin abusar y, de vez en cuando, algo de carne, sería lo óptimo, así como usar un poco de aceite de oliva para aliñar nuestras ensaladas, será positivo para nuestro rendimiento intelectual y deportivo", añade el entrenador.
Por su parte, Patry Jordan, entrenadora personal y fundadora de Gym Virtual, sostiene que lo ideal es realizar una combinación de entrenamiento y alimentación adecuada, "siguiendo el método del plato saludable: mitad de verduras y/o frutas, ¼ de proteínas y ¼ de carbohidratos".
Además, Daniel Álvarez explica que hay un ingrediente fundamental que "no podemos pasar por alto": "Un buen descanso lo es todo y marcará la diferencia en tus entrenos", insiste Álvarez. Concretamente, en caso de que estés empezando, el entrenador recomienda dejar al menos 48 horas de recuperación entre sesiones, "puesto que estos ejercicios tienen un ingrediente de fuerza, que implica gran activación músculo-tendón", añade.
Por lo tanto, si bien deben ir acompañados de estos hábitos saludables, realizar ejercicios como mínimo cinco o 10 minutos, y como máximo 30-60 minutos, tres o cuatro días a la semana, ayuda a prevenir el sedentarismo y a mantenerte en forma.
Teniendo en cuenta estas indicaciones, ambos expertos te demuestran que, a través de doce ejercicios básicos, puedes conseguir mantener tu forma física sin necesidad de ir al gimnasio.
Abdominales crunch
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, pies en el suelo, manos detrás de la cabeza y levanta el torso hacia las rodillas, contrayendo los abdominales.
Elevaciones de cadera para glúteo mayor
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, pies apoyados en el suelo, y eleva la cadera hacia el techo, apretando los glúteos en la posición superior.
Sentadilla
Mantén la espalda recta, flexiona las rodillas y desplaza las caderas hacia atrás como si te fueras a sentar en una silla. Asegúrate de que las rodillas no sobrepasen la punta de tus pies.
Zancadas
Da un paso hacia delante, dobla las rodillas y baja. Alterna las piernas para fortalecer muslos y glúteos.
Flexiones
Apoya las manos y los pies en el suelo, baja y sube el cuerpo. Fortalecerás pecho, brazos y core.
Plancha
Aguanta el cuerpo en línea recta desde los pies hasta los hombros en posición de tabla. Mejorarás tu estabilidad y core.
Plancha pirámide
Desde la plancha, eleva la cadera formando un triángulo y vuelve a bajar en la misma posición. Trabajarás hombros y core.
Jumping Jacks
Salta abriendo y cerrando las piernas al mismo tiempo.
Escaladores
Desde la posición de plancha, alterna las rodillas llevándolas al pecho. Mejorarás tu resistencia y trabajarás todo el cuerpo.
Recomendaciones para realizar los ejercicios de forma segura
"Es muy importante revisar bien la técnica de cada ejercicio y, sobre todo, mirarse al espejo para asegurar que se realiza correctamente", señala Patry Jordán. Además, la experta incide en la relevancia de mantener una buena postura corporal. "Espalda siempre recta, hombros hacia atrás y relajados, y abdomen fuerte", añade la entrenadora, que sostiene que se debe evitar arquear la espalda o encorvar los hombros.
Además, la especialista recomienda mantener un control del core (parte central) para estabilizar el cuerpo, respirar de forma constante y exhalar en el esfuerzo. También, destaca la importancia de controlar la velocidad de movimiento a la hora de realizar dichos ejercicios.
Coincidiendo con Jordan, Álvarez recomienda utilizar una colchoneta y beber agua a pequeños sorbos, especialmente si vas a entrenar durante mucho tiempo o en épocas de calor. "Con ello vas a prevenir pequeñas roturas fibrilares", añade.
Ahora bien, ¿cómo se pueden ajustar estos ejercicios para acomodar tu nivel de condición física o limitaciones de salud? "Intentando hacer siempre la versión más simple", cuenta Jordán, que destaca tres maneras muy sencillas de adaptar tu sesión de entrenamiento:
- Haz las flexiones y las planchas con las rodillas apoyadas en el suelo.
- En las sentadillas con salto, en lugar de saltar, sube los talones.
- En el Russian twist, apoya los pies en el suelo
