Las agujetas son dolencias incómodas de tipo muscular, que no están bien definidas en un punto en concreto, y que generan una sensación de daño o molestia en la musculatura.
Daniel Álvarez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (CAFYD) y entrenador actual en el centro deportivo Altafit Pozuelo, explica que las agujetas surgen como consecuencia de cargas de entreno, ejercicio, deporte o actividades, que no son habitúales, donde nuestro cuerpo fisiológicamente no está entrenado ni preparado.
"El nuevo estímulo sorprende y fuerza la nueva adaptación, producida por esta actividad inhabitual. Al no estar adaptados, pagamos un precio: se desencadena una respuesta de sensación inflamatoria de aparición tardía en la musculatura más implicada", señala el experto, e indica que las agujetas pueden aparecer al día siguiente del ejercicio o en días posteriores.
Además, el entrenador desmitifica la antigua creencia de que las agujetas son consecuencia de cristalizaciones de lactato. Por el contrario, continúa, a través de la realización de diferentes pruebas de imagen, se ha llegado a la conclusión de que su causa son microrroturas de bandas musculares. "Hipótesis que explica la sensación dolorosa", subraya.
Impacto de las agujetas en el rendimiento deportivo
Daniel Álvarez alerta de que las agujetas afectan significativamente a la actividad muscular, ya que alteran su activación y, por tanto, es posible perder incluso la mitad de la fuerza a la hora de entrenar. En consecuencia, impacta de forma notable en el rendimiento deportivo.
De esta manera, el experto afirma que, a la hora de entrenar con agujetas, lo mejor es realizar un buen calentamiento de movilidad general, por ejemplo, ejercicio aeróbico para que el corazón aumente ligeramente sus pulsaciones y comience a bombear sangre a todo el sistema músculo esquelético. Álvarez también ofrece las siguientes recomendaciones:
- Realizar estiramientos dinámicos activos, si el dolor y tu condición física lo permite.
- Aumentar la hidratación para una mejora del sistema circulatorio
- Dormir y descansar correctamente
- Mantener una alimentación equilibrada, rica en proteínas y minerales como Magnesio, Sodio y Potasio.
Recuperación de las agujetas: cómo eliminarlas
Varios estudios evidencian que hay efectividad en la reducción de las agujetas cuando se usa compresión post ejercicio. En este contexto, Daniel Álvarez señala cinco métodos efectivos para eliminar las agujetas:
- Reactivar la circulación sanguínea y de nutrientes.
- Baños de contrastes, calor y frío en la ducha.
- La fisioterapia.
- Algunos fármacos como el Paracetamol podrían reducir el dolor. También de uso tópico como Reflex, Spray o Flogoprofen.
- Ejercicio moderado sobre las propias agujetas.
En un estudio llevado a cabo por Ratamess y publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research en noviembre de 2012, se exploraron las diferencias entre hombres y mujeres en cuanto a recuperación en entrenamiento de fuerza.
Dentro de los hallazgos más sobresalientes, destacó el hecho de que las mujeres no solo recuperan su fuerza en un tiempo más breve, sino que también son capaces de realizar un mayor número de repeticiones promedio que los hombres.
Además, de acuerdo con la citada investigación, en el contexto de ejercicios consecutivos que involucran masas musculares similares, los hombres experimentan una notable pérdida de potencia y velocidad en comparación con las mujeres.
“Tal vez la explicación pueda deberse a que el ATP (Trifosfato de Adenosina) de las mujeres se agota en menor medida, al registrarse valores más reducidos en su concentración de lactato en sangre, unido a que sus reservas de glucógeno a nivel muscular se ven menos mermadas”, explica Álvarez. “La diferencia hormonal entre hombres y mujeres puede ser la respuesta. De hecho, las mujeres no llegan a generar un esfuerzo tan demandante y, por tanto, no requieren de un mayor descanso”, añade.
De acuerdo con el entrenador, la genética es la parte más importante, ya que marca la diferencia entre deportistas y afecta al rendimiento y a la recuperación. "Genes descubiertos como el AMPD1 (Adenosin monofosfato deaminasa 1) que impulsa la musculatura esquelética en momentos de máxima producción de ATP, es de suma importancia para la recuperación", detalla el especialista.
Esto se debe a que una persona con una copia del alelo (cada una de las formas alternativas que puede tener un mismo gen) AMPD1, requiere de períodos de recuperación más prolongados entre las sesiones de fuerza, y les deja más sensación de dolor post entreno. No obstante, Daniel Álvarez incide en que, tanto en hombres como en mujeres, es posible prevenir las agujetas a través de dos principios fundamentales:
- Principio de adaptación de la carga en función de la condición física: si estás empezando tu entrenamiento, la carga debe ser muy reducida, si te excedes no solo puedes conseguir agujetas indeseadas, sino también lesionarte.
- Principio de progresión de la carga: el ejercicio es, en mayor o menor medida, una agresión a tu musculatura, que tendrá sus grandes beneficios con el descanso y la recuperación. Por tanto, resulta fundamental ir poco a poco para que no sea agresivo.
