En los últimos años, debido a su aporte nutricional, los frutos secos se han convertido en una parte fundamental de nuestra dieta mediterránea. El complemento perfecto de un menú compuesto por cereales, frutas, verduras, legumbres, carne, pescado... sin olvidar los lácteos y el aceite de oliva. Sin embargo, hay quien duda de que sea saludable consumirlos a diario por su alto contenido calórico y graso. ¿Es eso cierto? ¿Cuáles son los mejores frutos secos para consumir con regularidad?
Por qué tomarlos a diario
Lo primero, afirmar que comer frutos secos todos los días es perjudicial es completamente falso. Nos aportan proteínas, fibra, minerales y vitaminas. Además, sus grasas son poli insaturadas (Omega 3 y 6), y, por tanto, beneficiosas para reducir el colesterol malo y regular la presión arterial, mejorando nuestra salud cardiovascular.
Gracias a su alto contenido en fibra, regulan el tránsito intestinal y previenen el estreñimiento, además de tener un efecto saciante que reduce el hambre. Las nueces y avellanas, por ejemplo, evitan el desarrollo de algunas enfermedades intestinales.
Por todo ello, es un alimento ideal para consumir a media mañana o media tarde, o incluso durante las comidas, como acompañamiento o guarnición en arroces, ensaladas, patés, etc. Eso sí, sin abusar para evitar efectos secundarios, y siempre vigilando que no nos generen algún tipo de alergia o intolerancia.
Lo cierto es que es saludable para un adulto comer frutos secos a diario, siempre que no superemos una ración diaria de unos 20-30 gramos.
Selección diaria
¿Hay frutos secos mejores o peores para consumir de forma regular? Lo cierto es que, aunque no todos tienen la misma cantidad de calorías (las castañas de las que menos, las nueces de Macadamia de las que más), cualquiera de ellos serán beneficiosos en nuestra dieta. Se trata entonces de una cuestión de gustos, aunque entre los más recomendados están:
- Almendras: aportan vitamina E y antioxidantes, protegiéndonos de diferentes enfermedades. Mejoran la piel y el tránsito intestinal.
- Anacardos: ricos en minerales como magnesio, fósforo y potasio. También contienen vitamina E, ácido fólico y proteínas vegetales.
- Avellanas: fuente de vitamina B6 y minerales como el fósforo, magnesio, hierro, calcio y potasio.
- Nueces: ricas en nutrientes y grasas saludables, además de fibra y vitaminas A, B1, B6 y E.
- Pistachos: ricos en fibra y minerales, reducen el colesterol malo. También contienen antioxidantes gracias a sus vitaminas A y B, que fortalecen los vasos sanguíneos.
Recordar también que no se consideran como frutos secos ni los quicos (granos de maíz tostado) ni los cacahuetes (legumbres). Tampoco son recomendables las versiones procesadas (bañados en miel, chocolate, fritos, etc.), ya que contienen más cantidad de grasas, sal y azúcar.
