De acuerdo con la Sociedad Española de Neurología, más de un 10% de la población española, lo que supone más de cuatro millones de personas en España, padecen algún tipo de trastorno de sueño crónico y grave. También, más de un 30% de la población española, es decir, más de 12 millones de españoles, se despiertan con la sensación de no haber tenido un sueño reparador o finalizan el día muy cansado.
La Sociedad Mundial del Sueño incluso estima que los problemas del sueño amenazan la salud y la calidad de vida de hasta el 45% de la población mundial.
Iván Eguzquiza, psicólogo conductual especialista en trastornos del sueño en el Instituto del Sueño, explica que la práctica de la meditación diurna puede ser muy útil para mejorar nuestra calidad de sueño en la medida en la que puede actuar para, por ejemplo, reducir nuestros niveles de estrés diurno.
No obstante, el especialista también señala que, aunque la meditación y el mindfulness pueden tener un efecto beneficioso para el sueño, si un problema de insomnio se ha consolidado y cronificado, estas herramientas pueden no ser suficientes para recuperar un sueño eficaz. "Por este motivo, en muchos casos es necesario un tratamiento más completo y personalizado, realizado por especialistas", añade Eguzquiza.
Tipos de meditación efectiva para promover el sueño
Un metaanálisis de 18 ensayos realizado en 2020 respaldaba los efectos positivos del mindfulness en trastornos del sueño. De acuerdo con esta investigación, practicar la meditación antes de ir a dormir aporta los siguientes beneficios, tanto a la calidad del sueño como a tu vida diaria
- Mejora de la calidad del sueño: la desconexión del estrés hará que tu sueño sea más profundo y descanses mejor.
- Optimiza la estabilidad emocional: la meditación te permite frenar los pensamientos obsesivos, tener mejor perspectiva de los problemas y afrontarlos con positividad.
- Incrementa la capacidad de concentración y de memoria: la reducción del nivel de estrés y la mejora del descanso tiene beneficios directos sobre el rendimiento de la memoria y la concentración.
- Desarrollo de la empatía: según un estudio científico, la meditación ayuda a reconocer los estados emocionales de los demás, haciendo que aumente la empatía.
Algo que, cuenta el especialista, resulta "especialmente interesante", dado que esta herramienta proviene de metodologías más tradicionales de meditación, combinadas con otros instrumentos.
Además, Iván Eguzquiza sostiene que, de la misma manera, la técnica de relajación de entrenamiento autógeno o relajación guiada, realizada unos momentos antes de dormir, puede ser muy efectiva para mejorar nuestro sueño, ya que promueven la activación del sistema nervioso parasimpático. "Y este es el que se activa y se encuentra en funcionamiento a lo largo del sueño", añade.
Desafíos a la hora de utilizar la meditación para dormir
Como uno de los principales desafíos de la meditación para mejorar el sueño, el especialista del Instituto del Sueño identifica el hecho de que algunas de las causas de los problemas de sueño pueden ser médicas, como sufrir apneas o síndrome de oiernas inquietas, o bien sufrir un trastorno de fase en cuanto a la secreción de melatonina, por ejemplo.
"Otros problemas detrás de un sueño no óptimo pueden tener que ver con trastornos emocionales o malos hábitos conductuales instaurados y de los cuales no se tiene conciencia", explica Eguzquiza.
Sin embargo, el experto subraya que muchos de estos problemas se pueden solucionar en unas pocas semanas con un tratamiento no farmacológico del sueño, que a corto plazo es tan eficaz como la medicación, pero que, incluso, es más eficaz de la medicación, a medio y largo plazo, si el problema de sueño se ha cronificado.
"En realidad hay decenas de factores de diferente importancia que influyen en el sueño. Pero esperar que una sola herramienta, como la meditación, pueda cubrir todas estas variables, quizá sería exigirle demasiado a esta herramienta tan saludable", se sincera el psicólogo.
¿Cómo pueden las personas integrar la meditación en su rutina nocturna para mejorar el sueño?
A pesar de que se promueve el uso de la meditación a primera hora del día, con la idea de comenzarlo de una forma muy saludable, también se puede realizar en otros horarios.
Esto se debe a que, en realidad, la finalidad de la meditación no está enfocada directamente a la conciliación del sueño, sino a un mayor contacto con el momento presente y una mayor conciencia de nuestro cuerpo y nuestra respiración, a la vez que estimulamos nuestro organismo de una forma muy sana.
El especialista también recomienda practicar técnicas de relajación a la hora de irnos a dormir, con el objetivo de inducirnos unos momentos de calma y estimular la activación del sistema nervioso parasimpático por medio de la relajación de Schulz, por ejemplo. O, también, mediante una relajación muscular progresiva de Jackobson, según la preferencia personal de cada uno.
"Ambas pueden ser un excelente complemento posterior a alguna de las variedades de meditación más utilizadas, como elemento previo para orientar el cuerpo y la mente hacia un sueño saludable", concluye Eguzquiza.
