A la hora de hacer ejercicio, el abanico de posibilidades es tan amplio que uno no sabe por dónde empezar. Con tantas opciones disponibles, desde el entrenamiento de alta intensidad al cardio suave, levantar peso... puede resultar abrumador saber qué tipo de rutina elegir.
El ejercicio no solo se asocia con la pérdida de peso o la tonificación muscular, sino que es crucial para la salud cardiovascular. Según la doctora Shaline Rao, cardióloga y especialista en insuficiencia cardíaca, el ejercicio es parte esencial de un enfoque preventivo para cuidar el corazón. La doctora Rao subraya la importancia de seguir una serie de hábitos para mantener un corazón lo más saludable posible.
La rutina semanal de una cardióloga
Rao dedica entre tres y cuatro horas a la semana al ejercicio. Sus sesiones incluyen 30 minutos de entrenamiento cardiovascular y 30 minutos de entrenamiento de fuerza. Según ella, entrenar en un entorno grupal le ayuda a mantenerse motivada, gracias a la energía de los demás y del instructor.
Además, ocasionalmente se une a clases de yoga con su familia o realiza caminatas rápidas con un grupo de madres de su vecindario. De esta manera, integra el ejercicio físico con su vida social, lo que le permite disfrutar de ambas actividades y mantener una rutina más fácilmente.
La importancia de la consistencia
Uno de los principios clave que Rao destaca es la importancia de la consistencia en el ejercicio. Aunque se recomienda hacer al menos 150 minutos de actividad física por semana, es preferible distribuir estos minutos a lo largo de varios días para reducir el riesgo de lesiones. Aunque cualquier tipo de ejercicio mejora la salud cardiovascular, espaciar el entrenamiento contribuye a mejorar la resistencia de manera progresiva.
Los ejercicios recomendados para proteger el corazón
- Ejercicio aeróbico: La doctora aconseja al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico cinco días a la semana. Actividades como correr, nadar, bailar o remar son excelentes opciones para mantener el corazón en forma, ya que elevan la frecuencia cardíaca y favorecen la salud cardiovascular.
- Entrenamiento de fuerza: Dos días a la semana, en días no consecutivos, incluye entrenamientos de resistencia en su rutina. Este tipo de ejercicio no solo fortalece los músculos, sino que también apoya la salud del corazón y ayudan a mantener la masa muscular y un metabolismo acelerado.
- Estabilidad y flexibilidad: Aunque el estiramiento no impacta directamente en la salud del corazón, es crucial para mantener la salud muscular. Los ejercicios de flexibilidad antes y después de entrenar ayudan a prevenir lesiones y dolores musculares, lo que facilita mantener una rutina constante de ejercicio aeróbico y de fuerza.
La clave está en encontrar una rutina que se adapte a las necesidades individuales y que pueda mantenerse a largo plazo. Una combinación equilibrada de ejercicios aeróbicos, entrenamiento de fuerza y estiramientos contribuye a mejorar la salud cardiovascular y el bienestar general. Y no hay que olvidar que la constancia es el factor más importante para proteger el corazón y disfrutar de una vida activa.
