El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano y, por lo tanto, uno de los más importantes para que se mantenga saludable. Eso sí, el organismo no lo genera por sí mismo, con lo que es necesario obtenerlo de fuentes externas, es decir, a través de la alimentación. Por lo tanto, resulta esencial saber cuáles son los alimentos ricos en calcio que pueden aportar esa dosis diaria que proporciona numerosas ventajas a la salud.
¿Qué proporcionan los alimentos ricos en calcio?
En la tabla de alimentos ricos en calcio y vitamina D incluida en este artículo se puede comprobar cuáles son los que aportan una mayor cantidad de este mineral al organismo. Pero todos ellos deben formar parte de una dieta saludable y equilibrada. A fin de cuentas, el calcio es necesario, pero un exceso tampoco es recomendable.
En cuanto a los beneficios que aportan los alimentos ricos en calcio, los más destacados son los siguientes:
- El más importante (y conocido) es que fortalece los huesos y los dientes. De ahí que en numerosos productos alimenticios se destaque la presencia de calcio, sobre todo en los destinados a los niños que se encuentran en pleno desarrollo. De igual modo, su ingesta es clave para prevenir la osteoporosis.
- Asimismo, el calcio ayuda a que los nervios y los músculos realicen de un modo correcto sus funciones.
- A esto hay que añadir que regula el ritmo cardiaco y facilita la circulación de la sangre.
¿Cuánto calcio hay que tomar?
Una vez mencionados sus beneficios, surge esta pregunta. ¿Cuánta cantidad de calcio debemos ingerir cada día para mantener unos niveles adecuados? La respuesta varía dependiendo de la edad de cada persona. Como puede aventurarse, los bebés y los niños menores de seis años necesitan mucho menos que un adulto. La cifra recomendada se puede observar en la siguiente tabla (Fuente: National Institutes of Health de Estados Unidos):
- Bebés hasta los 6 meses: hasta 200 mg de cantidad de calco necesaria
- Bebés de 7 a 12 meses: hasta 260 mg de cantidad de calco necesaria
- Niños de 1 a 3 años: hasta 700 mg de cantidad de calco necesaria
- Niños de 4 a 8 años: hasta 1.000 mg de cantidad de calco necesaria
- Niños de 9 a 13 años: hasta 1.300 mg de cantidad de calco necesaria
- Adolescentes de 14 a 18 años: hasta 1.300 mg de cantidad de calco necesaria
- Adultos de 19 a 50 años: hasta 1.000 mg de cantidad de calco necesaria
- Hombres adultos de 51 a 70 años: hasta 1.000 mg de cantidad de calco necesaria
- Mujeres adultas de 51 a 70 años: hasta 1.200 mg de cantidad de calco necesaria
- Adultos mayores de 71 años: hasta 1.200 mg de cantidad de calco necesaria
- Adultas embarazadas y en período de lactancia: hasta 1.000 mg de cantidad de calco necesaria
¿Y si se toma demasiado calcio?
Como se ha apuntado anteriormente, una ingesta excesiva de alimentos ricos en calcio tampoco es beneficiosa para el organismo. Además de que la dieta dejaría de ser saludable, cuando los niveles se disparan se pueden dar síntomas como las náuseas, el estreñimiento o un gran cansancio. Además, podría derivar en sufrir alguna enfermedad cardiaca o cáncer de próstata.
No obstante, que los niveles de calcio en la sangre y en la orina se disparen suele deberse a “un trastorno de salud, como niveles elevados de la hormona paratiroidea o cáncer, y no al consumo excesivo de calcio”, según explica el National Institutes of Health.
En este punto hay que señalar que la obtención del calcio debe estar acompañada por la de vitamina D, ya que esta es clave para que el mineral quede fijado en los huesos que tanto lo necesitan. Por lo tanto, los alimentos ricos en calcio que también lo sean en vitamina D cumplirán a la perfección esta función.
Tabla de alimentos ricos en calcio y vitamina D
El calcio se puede conseguir a través de bastantes alimentos, que han de combinarse de acuerdo con una dieta equilibrada. Tal y como se apuntaba anteriormente, a continuación se pueden ver los principales en la siguiente tabla de alimentos ricos en calcio y vitamina D.
Lácteos
- Queso (los que más calcio tienen son el parmesano, el manchego curado y el gruyere)
- Leche (la desnatada tiene algo más de calcio)
- Yogur (el desnatado también proporciona mayores niveles, así como el griego)
Pescados y mariscos
- Caballa
- Salmón
- Atún
- Sardinas (es el pescado que más calcio y vitamina D proporciona)
- Ostras
- Gambas y langostinos
- Almejas y berberechos
Hortalizas
- Col
- Brócoli
- Repollo
- Berro
- Espinacas
Legumbres
- Soja
- Garbanzos
- Judías (las pintas superan en niveles de calcio a las demás variedades)
Frutos secos
- Almendras
- Nueces de Brasil
- Pipas de girasol
- Higos secos
- Pistachos (como son muy calóricos, no hay que excederse en su ingesta)
Semillas
Como se puede observar, las opciones de otorgar a nuestro cuerpo el calcio que necesita cada día son muy numerosas y perfectamente combinables. No es todo cuestión de la leche, pero quiénes disfrutan tomándola les interesará saber que la OCU ha determinado cuál es la mejor leche del mercado.
