¿Cómo reforzar el reloj biológico y prevenir el insomnio durante el confinamiento?

El pasado 11 de abril se cumplió un mes desde de que el Gobierno decretase el Estado de Alarma, y el consiguiente confinamiento en los hogares de la ciudadanía española a consecuencia de la pandemia de coronavirus, según la Sociedad Española de Sueño (SES).

La doctora Francesca Cañellas, miembro del grupo de trabajo de insomnio de la SES, afirma que “el confinamiento implica para la mayor parte de la población permanecer en casa muchas horas, algo a lo que no estábamos acostumbrados. Una de las dificultades que encontramos muchos de nosotros es cómo organizar mejor nuestros días y lidiar con la ansiedad. En ese sentido, dormir puede convertirse en nuestro mejor aliado o en nuestro peor enemigo, ya que dejar que se asiente un trastorno del sueño nos expone a trastornos del humor y al estrés”.

A propósito de esta situación excepcional, desde el grupo de Insomnio de la SES se ha creado un documento con una serie de medidas para las personas que se encuentran en situación de confinamiento domiciliario.

Estas medidas se basan en dos pilares fundamentales: por uno, el refuerzo de nuestro reloj interno, “para lo que es importante mantener el ritmo de sueño, ya que cuanto más regular sea, mejor será nuestro descanso”; por otro, la adopción de estrategias para prevenir el desarrollo de insomnio. “Pasar algunas noches en las que no durmamos bien es esperable en estos momentos de incertidumbre. Los consejos van destinados a evitar que estas noches de sueño insatisfactorio se conviertan en un insomnio”, explica Cañellas.

Entre las medidas propuestas por el grupo de insomnio de la SES para fortalecer nuestro reloj biológico se encuentran las siguientes:

• Levantarse todas las mañanas a la hora habitual, como si tuviésemos que salir a trabajar. La rutina es muy importante.

• Exponerse a la luz solar durante la mañana sin gafas de sol: abrir las persianas y “salir” al exterior, aunque sea asomarse a la ventana unos 30 minutos, es esencial para mantener nuestro reloj en hora.

• Hacer ejercicio físico, mejor si es en el exterior (terrazas, balcones o jardines). En todo caso, hacerlo donde sea posible, mejor si es por la mañana y al menos tres horas antes de la hora de irse a dormir.

• Mantener los horarios de comida habituales.

• Mantener rutinas: En la medida de lo posible hay que intentar hacer las actividades de manera regular, tanto el teletrabajo, las clases online, las llamadas a amigos o familiares y los momentos de distracción. “Así ayudaremos a hacer nuestro sueño más predecible y a mantener nuestra estabilidad mental”, explica la doctora Cañellas.

• Atenuar las luces de la casa al anochecer. Bajar las persianas y evitar el uso de pantallas de luz azul (móviles, tabletas, ordenadores) en la noche, al menos una o dos horas antes de acostarse. Si no es posible, al menos se recomienda colocar un filtro que bloquee la luz azul.

• Acostarse a la hora de siempre. Si no se tiene sueño es mejor no ir a la cama y seguir realizando una actividad placentera y relajante.

• Mantener un ritual pre-sueño, realizando diariamente las mismas actividades con un tono relajante antes de acostarse.