Consejos para una alimentación saludable y segura durante el embarazo

Muchos de los trastornos y molestias del embarazo pueden prevenirse con una alimentación adecuada, la cual también aumentará la vitalidad de la madre y aportará al feto los nutrientes necesarios para su correcto desarrollo.

Como aclara el doctor Julio Maset, médico de Cinfa, “alimentación y embarazo no equivalen a comer por dos y, ni siquiera significa que la gestante deba ingerir cantidades mayores, sino que debe hacerlo en menor cantidad cada vez, pero con mayor frecuencia -seis veces al día- y procurando masticar despacio”.

No existe una dieta específica para el embarazo: las mujeres en esta etapa pueden comer prácticamente de todo, aunque sí hay algunas excepciones motivadas por la seguridad para su bebé y que es necesario tener en cuenta. Por lo demás, se debe comer con moderación, y con la dieta mediterránea y la pirámide alimentaria como guías.

A continuación se recogen 10 recomendaciones para una alimentación segura:

1. Come con más frecuencia y de forma equilibrada. No es cierto que durante el embarazo debas comer por dos, pero sí más veces y en raciones más pequeñas. Esto te permitirá evitar los periodos de ayuno y las bajadas de azúcar: tres comidas principales y dos o tres pequeñas tomas en el día facilitan el aprovechamiento óptimo de la glucosa y la protección de las reservas de energía y proteínas de la madre.
2. Incluye en tu dieta ácido fólico y hierro. El ácido fólico es fundamental en el desarrollo del sistema nervioso central del bebé. Puedes hallarlo en verduras de hoja verde, cereales, huevos, naranjas, legumbres y nueces. Respecto al hierro, es necesario para evitar la anemia ferropénica -la deficiencia nutricional más común durante la gestación-, y se encuentra en las carnes rojas -que has de tomar completamente hechas por dentro-, los cereales, las legumbres y los frutos secos.
3. Modera el consumo de sal y azúcar. Para evitar subidas de tensión, la sal que tomes debe ser yodada, salvo cuando exista una alteración de tiroides. Con el azúcar, el objetivo es evitar la ganancia de peso por encima de lo debido al embarazo y prevenir la diabetes gestacional.
4. Las frutas, verduras y hortalizas, mejor frescas. A la hora de consumirlas, lo más importante es la preparación: han de cortarse primero las partes dañadas y lavarlas bien bajo el chorro de agua del grifo, incluso aunque se vayan a pelar.
5. Los lácteos, siempre pasteurizados y los huevos, bien hechos. Recuerda que ni la leche ni sus derivados deben ingerirse crudos, por el riesgo contagio por listeria. Opta, preferiblemente por lácteos fermentados como el yogur, porque, además, contribuyen a repoblar la microbiota intestinal.
6. Evita las carnes poco hechas y los embutidos. Al cocinarlas, las carnes deben quedar completamente hechas por dentro (no rosadas). Comer poca cantidad de estos alimentos no reduce el riesgo.
7. Sé precavida con el pescado. Evita los pescados y mariscos crudos o casi crudos y los ahumados y los marinados, aunque sí puedes ingerir mariscos y ahumados si son enlatados, no perecederos o si se han cocinado adecuadamente.
8. Al cocinar, recuerda estos cinco pasos. Separa las carnes, huevos y pescados crudos del resto de alimentos para evitar contaminaciones cruzadas; enfría, tanto en la nevera como en el congelador; lava los alimentos, superficies, utensilios de cocina y tus manos con agua caliente y jabón tras cada preparación; cocina las comidas a alta temperatura; y desecha aquellos productos caducados o de los que no tengas garantías.
9. Hidrátate bien. Bebe suficiente líquido, alrededor de dos litros diarios; preferiblemente agua, zumos naturales o caldos. En cambio, reduce el consumo de sustancias excitantes como té y café, así como el de bebidas energizantes y con gas, que pueden dificultar la digestión.
10. No bebas alcohol ni fumes. Ambos son altamente perjudiciales para tu salud y la de tu bebé, pues elevan el riesgo de complicaciones como partos prematuros, malformaciones o retrasos emocionales y cognitivos.