Imaginar una vida sin azúcar o sin esos pequeños antojos después de comer se torna complicado (y casi hasta aburrido). El problema está, como suele ocurrir en muchos ámbitos de la vida, en marcar límites. No olvidemos, además, el componente adictivo que tiene para muchísimas personas, hasta el punto que ciertas investigaciones han demostrado que esa liberación de la dopamina en el cerebro, cuando comemos algún dulce, puede llegar a provocar más adicción que algunas drogas.
Desde la Organización Mundial de la Salud (OMS) se recomienda consumir un máximo de 50 gramos, pero preferiblemente no más de 25 gramos de azúcar al día. ¿Cómo se podría poner en contexto estos datos? Una lata de 350 ml de refresco normal contiene 39 gramos de azúcar; incluso, alimentos "saludables" como una barrita de granola (8 gramos de azúcar) o un yogur griego de arándanos (14 gramos) pueden estar repletos de 'azúcar oculta'. Así las cosas, no suena descabellado decir que la mayoría de nosotros consumimos al menos el doble de lo que se recomienda.
De hecho, la mayoría de azúcar que tomamos, ni tan siquiera es intencional. No siempre es fácil reconocerla, salvo los dulces, pasteles y demás alimentos ultraprocesados.
Azúcar oculto
El azúcar tiende a aparecer en las listas de ingredientes con muchísimos nombres, lo que hace que sea difícil reconocer el contenido real de azúcar de un producto. Algunos términos comunes bajos los que puede aparecer este producto son:
- Sacarosa: término químico para el azúcar de mesa
- Glucosa, jarabe de glucosa o dextrosa: a menudo se encuentran en alimentos procesados
- Fructosa: azúcar de fruta, que a menudo se encuentra en la fruta o en el jarabe de maíz
- Jarabe de maíz: jarabe de azúcar altamente procesado que se utiliza en muchos refrescos
- Maltosa: azúcar de malta, que se encuentra a menudo en el pan y la cerveza
- Dextrosa: otra forma de glucosa
- Lactosa: azúcar de la leche que se encuentra en los productos lácteos
- Azúcar invertido: resulta de la descomposición de la sacarosa y se encuentra en muchos productos de confitería
- Miel: a menudo se percibe como "natural", pero es una forma de azúcar
- Jarabe de agave, de arce o de arroz: edulcorantes alternativos que también contienen azúcar
Cómo saber si estás comiendo demasiada azúcar
Ahora bien, conocida la teoría, resulta casi imposible consumir las cantidades de azúcar recomendadas por la OMS. Para ello, la sección de 'Bienestar' de la edición norteamericana de la revista Vogue ha preguntado a la Doctora Lela Ahlemann, especialista en dermatología y medicina nutricional, cómo podemos identificar cuando nuestro consumo de azúcar, no solo se pasa de los límites -algo, en lo que insistimos, que puede ser normal- sino que, además, es excesivo y perjudicial para la salud.
Aumento de peso y hambre constante
Si bien, desde Vogue, explica Ahlemann que no es ningún secreto que el azúcar tenga muchas calorías, hay otra razón por la que se engorda tan rápido: "Si comes demasiado rápido, tienes hambre constantemente". Eso es porque el azúcar aumenta los niveles de glucosa en sangre a corto plazo, pero no tiene un efecto saciante duradero debido a la falta de fibra. El hambre persistente y el consiguiente consumo continuo de alimentos, conducen a un aumento de peso.
Acné
"Cuando comemos azúcar, no solo aumenta el nivel de insulina, también una hormona en la sangre llamada factor de crecimiento, que es similar a la insulina". Esto hace que se estimulen las glándulas sebáceas y la queratinización excesiva en esa zona, por lo que se obstruyen y genera granitos e inflamación.
Antojos y cambios de humor
Lela Ahlemann añade, además, que ese aumento de niveles de glucosa en sangre provoca una liberación de insulina, que puede llegar a ser tan fuerte que el azúcar en sangre no baje al nivel normal, sino por debajo del "valor de referencia", de modo que se produce una hipoglucemia relativa que provoca antojos. Esto también puede generar cambios de humor.
Inflamación y sistema inmunológico débil
Si la cantidad de azúcar que consumimos está por encima de lo normal, la glucosa y la fructosa acaban pasando del intestino delgado -que es por donde generalmente se absorbe- al grueso. Según Ahlemann, esto se convierte en alimento para las bacterias del intestino grueso.
"La alimentación selectiva provoca la proliferación de esas bacterias. El problema es que, por desgracia, llevan endotoxinas en su superficie bacteriana; estas pueden salir del intestino, entrar en el torrente sanguíneo y provocar una inflamación silenciosa, que acelera el envejecimiento del organismo y debilita el sistema inmunológico".
Envejecimiento acelerado
Por último, la ciencia ha probado que la ingesta elevada de azúcares conduce a la formación de productos finales de glicación avanzada. Dicho de una forma sencilla, lo que ocurre cuando esto sucede es que el colágeno se hace más rígido y quebradizo y más difícil de degenerar. Por tanto, el cuerpo tiene menos capacidad de autorrepararse.
