La proteína es esencial para una buena salud. El origen mismo de la palabra, del griego 'protos', que significa "primero", refleja el estatus superior de la proteína en la nutrición humana. Es fundamental para la creación de masa muscular, producir cabello, sangre, tejido conectivo, anticuerpos, enzimas y más. Además, adquiere especial relevancia en personas que practican deporte ya que intervienen directamente en la reparación muscular.
La cantidad mínima recomendada
La cantidad diaria recomendada de proteínas es de unos 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, según Harvard Medical School. Esta cantidad significa que si por ejemplo pesas 70 kilos, al día debes consumir 56 gramos de proteína. Para ello debes tener en cuenta el porcentaje de proteína de cada alimento. Por ejemplo, la pechuga de pollo tiene unos 33 gramos por cada 100 de proteína por lo que por ejemplo, si comes 200 gramos, habrás ingerido 66 de proteínas.
Esta es la cantidad mínima recomendada pero según el tipo de persona, conviene aumentar esa ingesta. Por ejemplo, en personas deportistas que sufren destrucción muscular en los entrenamientos, es interesante aumentar esa cantidad hasta un máximo de 2 gramos de proteína por kilo de peso, aunque la media está entre 1,2 y 1,6 gramos.
Más edad, más proteína
De la misma manera, según avanza la edad es importante aumentar la cantidad de proteína para conservar la masa muscular ya que su pérdida se acelera con el paso de los años en un proceso que se llama sarcopenia. La organización Advances in Nutrition propone que las personas mayores consuman ≥1,2 g de proteína por kg al día y que se debe hacer hincapié en el consumo de alimentos ricos en leucina, un aminoácido que desempeña un papel central en la estimulación del crecimiento del músculo esquelético. Si bien comer suficiente proteína es crucial, el momento también importa y recomiendan distribuirla entre 25 y 30 gramos de proteína en cada comida para maximizar el crecimiento de las células musculares.
No conviene exceder el consumo máximo de proteínas ya que pueden dejar residuos metabólicos tóxicos para el organismo y desplazar otros alimentos necesarios en nuestra dieta diaria y que nos aportan nutrientes esenciales para nuestros requerimientos. En cualquier caso, si tienes dudas lo mejor es acudir a un profesional para que te paute la cantidad ideal para tu caso.
Alimentos ricos en proteínas
- Pechuga de pollo: 33 g de proteínas por 100g
- Bacalao: 18 g de proteínas por 100 g
- Huevos: 12,5 g de proteínas por 100 g
- Soja texturizada: 50 g de proteínas por 100g
- Proteína de suero de leche: 80 a 90 g de proteínas por 100 g
- Proteína vegana: 70 a 80 g de proteína por 100g
- Almejas: 48 g de proteínas por 100g
- Queso parmesano: 42 g de proteína por 100g
- Tofu: 17 g de proteínas por 100 g
- Carne de vacuno: 36 g de proteínas por 100 g
- Cordero: 25 g de proteínas por 100 g
- Solomillo de cerdo: 23 g de proteínas por 100 g
- Aislado de proteína de soja: 88 g de proteínas por 100 g
- Salmón: 24,2 g de proteínas por 100 g
- Atún: 23 g de proteínas por 100 g
- Chuleta de cerdo a la parrilla 31g por 100g
