Se acerca el cambio de hora y, con él, las modificaciones en nuestros horarios de sueño, comidas y ocio. En la madrugada del domingo 26 de marzo, los relojes se adelantan desde las 02:00 hasta las 03:00, con el objetivo de dejar atrás el horario de invierno, inaugurado el 30 de octubre de 2022.
Aunque estas modificaciones horarias tienen una larga tradición en los países de la Unión Europea, no están exentas de polémica. De hecho, en numerosas ocasiones, adelantar o atrasar las manecillas del reloj puede conllevar efectos perjudiciales para la salud.
El neurólogo Emilio Gómez, responsable de la Unidad del Sueño del Complejo Hospitalario Ruber Juan Bravo de Madrid y socio de la Asociación Madrileña de Neurología, sostiene que todos los cambios horarios, tanto el de verano como el de invierno, en nuestro país, comportan fluctuaciones en nuestros ritmos circadianos.
“Dichos ritmos están orquestados, en su mayor parte, por la melatonina, la hormona del sueño. Dicha hormona, y su secreción por el organismo, es sumamente sensible a las horas de exposición que tenemos a la luz, tanto natural, como artificial”, explica el especialista. Por este motivo, los cambios de horario bruscos y, por tanto, la mayor o menor exposición a la luz que tenemos durante esos días, generan cambios en el ritmo de secreción de nuestra melatonina endógena.
En este contexto, Leticia Pérez del Tío, neuropsicóloga y psicogerontóloga, define los ritmos circadianos como aquellos "ciclos naturales de cambios físicos, psíquicos y conductuales que experimenta el organismo en un periodo de 24 horas”. De acuerdo con la especialista, los ritmos circadianos se ven afectados principalmente por los ciclos de luz y oscuridad. Influyen en muchas de las funciones del cuerpo humano, como la presión arterial, los ciclos de sueño-vigilia, la temperatura corporal y la producción de hormonas.
También, la neuropsicóloga explica que, además de conos y bastones, en la retina existe un tercer tipo de fotorreceptor denominado células ganglionares de la retina, que responde ante la luz y tiene un papel fundamental en la regulación del ritmo circadiano y la activación del reflejo pupilar de la luz. “Estos fotorreceptores se ven afectados por todo tipo de intensidad de luz sobre todo por la luz azul de las pantallas, por eso el uso de pantallas inhibe la producción de melatonina y dificulta la conciliación del sueño”, añade.
Finalmente, el Dr. Javier Camiña, vocal de la Sociedad Española de Neurología, señala que los efectos que la modificación horaria produce en el organismo van asociados a diversos cambios hormonales. A pesar de que se trata de un cambio “transitorio y leve para la mayoría de las personas”, el especialista alerta de que puede afectar a las funciones básicas, como mayor cansancio, irascibilidad, dificultades en la concentración y atención, y estar de peor humor.
“En general, hay que tener en cuenta que algunas personas, en condiciones excepcionales, como enfermedades degenerativas o con trastornos del espectro autista, son más vulnerables al cambio de rutina que implica al cambio de hora”, añade Camiña.
Efectos del cambio de hora: dificultad de concentración, obesidad y diabetes
Aunque el organismo suele tardar, aproximadamente, una semana en acostumbrarse al cambio de hora, los expertos inciden en que los primeros días suelen ser los más complicados, especialmente a expensas de mayor cansancio, faltas de atención y concentración, así como menor rendimiento laboral.
Por un lado, Emilio Gómez explica que uno de los efectos más relevantes del cambio de hora sobre el sistema nervioso es la modificación en los patrones de sueño, al menos durante los primeros días hasta que el cuerpo se adapta de nuevo. Dicha modificación suele consistir en la dificultad para conciliar y mantener el sueño, lo que traduciría en una menor eficiencia del descanso.
Por otro lado, Javier Camiña relaciona el cambio de hora con un mayor riesgo de diabetes y obesidad, así como a otros problemas de conducta alimentaria. Esto se debe a que, durante los primeros días, el cambio de hora puede conllevar una modificación en los horarios de las comidas. De acuerdo con el neurólogo, esto, junto con determinadas variaciones hormonales que se producen en el cerebro, podría hacer que aumente el apetito en estos primeros días.
Salud cerebrovascular y cardiovascular
El cambio al horario de verano se ha asociado a la afectación en la salud cerebrovascular y cardiovascular.
Leticia Pérez del Tío hace referencia a un metaanálisis publicado en la revista médica estadounidense JAMA Network Open, en noviembre de 2019, que incluyó más de 100 000 participantes.
La investigación encontró un aumento moderado (alrededor del 5%) del riesgo de infarto agudo de miocardio en la semana posterior al cambio de horario del equinoccio de primavera. De acuerdo con la publicación, este aumento del riesgo puede estar asociado a cambios en la actividad simpática, que provocan aumento de la frecuencia cardíaca y la presión arterial, así como la liberación de sustancias proinflamatorias, con el efecto de la disminución de las horas de sueño.
Por otro lado, en la Universidad Tecnológica de Queensland, Australia, se ha elaborado, recientemente, un análisis sobre la variación interestatal en la transición al horario de verano en los estados australianos vecinos de Queensland y Nueva Gales del Sur.
En Nueva Gales del Sur se produce el cambio de horario, mientras que en la vecina Queensland no. En consecuencia, se analizó un grupo de población muy homogéneo que reside geográficamente cerca, cada uno a un lado de la frontera, y se midió el funcionamiento cognitivo (atención/estado de alerta) y el comportamiento de riesgo.
Finalmente, el estudio concluyó en que no se encontraron “efectos estadísticamente significativos sobre el funcionamiento cognitivo y el comportamiento de riesgo". Por lo tanto, esto puede indicar que las personas ajustan sus ritmos biológicos internos de manera bastante eficiente cuando el reloj se adelanta en primavera.
El vínculo entre el cambio de hora y el estado de ánimo
En 2020, en el Instituto de Neurociencia Rockefeller Universidad de Virginia Occidental, se elaboró un artículo sobre la alteración de los ritmos circadianos y la salud mental. En él, se confirmó la existencia de una relación bidireccional entre los trastornos del estado de ánimo y los ritmos circadianos.
De acuerdo con el estudio “Alteración del ritmo circadiano y salud mental. Psiquiatría traslacional”, a menudo, los trastornos del estado de ánimo se asocian con la alteración de las respuestas controladas por el reloj circadiano, como el sueño y la secreción de cortisol. Por otro lado, la alteración de los ritmos circadianos a través del desfase horario, el trabajo nocturno o la exposición a la luz artificial durante la noche, pueden precipitar o exacerbar los síntomas afectivos en personas susceptibles.
“Los sistemas neuronales asociados con el afecto, como las regiones límbicas del cerebro, los neurotransmisores monoamínicos y el eje hipotálamo-pituitario-suprarrenal (HPA), están todos bajo regulación circadiana”, describen los científicos William H Walker, James C Walton, A Courtney DeVries y Randy J Nelson.
Por este motivo, es razonable esperar que la alteración generalizada de los ritmos circadianos contribuya a la prevalencia de los trastornos del estado de ánimo.
¿Qué parte de la población es la más afectada por los cambios horarios?
De acuerdo con los especialistas, se debe prestar especial atención a la población vulnerable anciana y, dentro de esta, a aquellas personas que sufren deterioros cognitivos, como problemas de memoria y demencias.
“En este grupo de personas, suele ser de suma importancia en su día a día las rutinas, los horarios y la exposición a la luz y a la oscuridad para mantener unos correctos patrones de sueño”, cuenta Emilio Gómez. “Durante los primeros días del cambio horario, todo esto suele descontrolarse, con lo que ello conlleva sobre la descompensación de las patologías que padecen”, añade. Las personas mayores cuentan con unos sistemas cronobiológicos y mecanismos de compensación más deteriorados y envejecidos. En consecuencia, resulta más difícil para ellos habituarse al cambio.
Por este motivo, los adultos tardan entre tres y cuatro días en adaptarse a este nuevo horario de verano, mientras que la población vulnerable anciana puede tardar incluso hasta una semana. De la misma manera, Emilio Gómez cuenta que los niños tienen menos mecanismos de compensación y más inmadurez en sus sistemas cronobiológicos.
Coincidiendo con su compañero, Camiña subraya que los niños tienen necesidades de sueño diferentes a aquellas propias de los adolescentes, que, habitualmente, retrasan el horario de conciliación y la hora de levantarse.
En este contexto, Leticia Pérez del Tío señala que los adolescentes tienen un retraso natural en la producción de melatonina, lo que provoca que, unido al cambio de hora, les cueste más conciliar el sueño.
Finalmente, Javier Camiña recomienda prestar atención a los pacientes que sufren alguna patología, como el insomnio. "Durante los siguientes días a la modificación horaria, el insomnio puede agravarse en algunos pacientes, provocando mayor sensación de cansancio, sueño, dificultad para concentrarse y menos energía".
El neurólogo y socio de la Asociación Madrileña de Neurología, también hace hincapié en el síndrome del ocaso o puesta de sol, que se da con frecuencia en los pacientes con enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer. Se trata de un problema geriátrico que aparece al ponerse el sol. Al atardecer, los ancianos con demencia comienzan a agitarse y su conducta empeora.
¿Cómo se pueden evitar los efectos adversos del cambio de hora?
No todas las personas experimentan efectos negativos debido al cambio de horario de verano, ya que la manera en que nos afecta depende de factores individuales, como la edad, la salud previa y el estilo de vida.
Los expertos enumeran las estrategias más útiles para a minimizar los efectos negativos:
- Ajustar gradualmente los horarios de sueño y vigilia en los días previos al cambio de horario.
- Mantener una buena higiene del sueño durante todo el año.
- Mantener unos horarios de actividad física regulares.
- Sostener una dieta equilibrada y los horarios de las comidas regulares.
- Intentar realizar alguna actividad o rutina relajante previa al momento de acostarse.
