El Dr. Raul López Grueso, dietista-nutricionista, doctor en Fisiología, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (CAFYD) y especializado en Nutrición y Dietética para la Actividad Física y el Deporte de la Academia Española de Nutrición y Dietética, define la creatina, libre o como fosfatina, como "un compuesto natural producido, a partir de aminoácidos, en el cuerpo humano". López Grueso puntualiza que también se puede tomar desde alimentos y suplementos.
Así, señala que hay dos tipos, siendo el más conocido y popular en el mercado el monohidrato de creatina. Este actúa restaurando los niveles de ATP (molécula portadora de la energía primaria) descompuesto durante la contracción muscular en el ejercicio o actividad física de alta intensidad y muy corta duración.
Por su parte, Daniel Álvarez Córdoba, licenciado en CAFYD y actual entrenador en el centro deportivo Altafit Pozuelo, destaca dos diferencias fundamentales entre la creatina que produce naturalmente el organismo y aquella consumida como suplemento:
- Cantidad: un suplemento va a tener mucha más cantidad que lo que se puede encontrar en los alimentos.
- Asimilación: la creatina artificial se vende en diferentes formas en el mercado que ayudan a su asimilación, como monohidrato (que es la más contrastada científicamente), HCL, citrato o fosfato, entre otras.
Riesgos y efectos adversos de consumir creatina como suplemento
La creatina es una de las sustancias más investigadas y usadas en suplementación ergonutricional, siendo seguro su uso, incluso a largo plazo y altas dosis, sin encontrarse en personas sanas efectos negativos.
Sin embargo, López Grueso sostiene que en algunas personas puede causar retención de agua (1 a 3 kg) a nivel muscular, lo que provoca un incremento de peso. También, puede ocasionar a grandes dosis incomodidad estomacal. Las investigaciones sobre efectos secundarios más graves no han encontrado consecuencias remarcables en disfunción renal, malestar estomacal, deshidratación o lesiones.
No obstante, Álvarez Córdoba alerta de que, tras el consumo de creatina como suplemento, el cuerpo puede dejar de sintetizar esta química a partir de los alimentos, "ya que se la estás proporcionado de forma externa o exógena". También, puede causar calambres musculares o deshidratación.
Por este motivo, el especialista recomienda descansar tras terminar un ciclo del suplemento, devolviendo al organismo a su homeostasis, es decir, a su tendencia al equilibrio orgánico y vital.
Creatina: ¿por qué aumenta su uso a nivel deportivo?
Ambos expertos coinciden en que los deportistas incrementan "considerablemente" el consumo de creatina como suplemento. Esto se debe a que se han demostrado sus beneficios en varias modalidades deportivas, desde deportes de fuerza y potencia, colectivos o carácter intermitente, hasta de resistencia.
Concretamente, López Grueso cuenta que los efectos de la creatina como suplemento sobre el rendimiento deportivo son mejoras a nivel de esfuerzos de alta intensidad menores a 30 segundos de duración, como sprints de carrera, saltos verticales y horizontales, ejercicios de musculación, acciones y gestos específicos, acciones repetidas de alta intensidad (RSA).
En este contexto, Álvarez Córdoba afirma que donde se observa mayor mejora es en esfuerzos cortos e intensos, concretamente, en halterofilia, powerlifting e incluso crossfit. De la misma manera, los deportes explosivos se verán beneficiados, además de aquellos deportes intensos que impliquen fuerza-resistencia, como el fútbol o el tenis.
Sin embargo, a medida que la actividad física requiera de más resistencia aeróbica que de fuerza, su ayuda se ve disminuida. Además, el experto incide en que, si el consumo de creatina no va en conjunto con una alimentación adecuada y un descanso acorde a los objetivos, "no será posible alcanzar una mejora significativa".
Por este motivo, con el objetivo de conseguir el resultado esperado, Álvarez Córdoba recomienda realizar una primera fase de carga, con el consumo de 20-25 gramos diarios durante una semana. Posteriormente, se deben tomar cinco gramos diarios durante entre tres y cinco meses, aproximadamente.
De esta manera, el entrenador propone acompañar la ingesta de este suplemento con el consumo marcado de zumo de uva, "porque, al provocar un pico de insulina con este hidrato, se logrará mejor absorción por el organismo".
Una vez completo el ciclo, es recomendable descansar durante varios meses para que el cuerpo no se acostumbre a recibir el producto de forma exógena o externa. Por eso se dice de tomar la creatina en ciclos o períodos de tiempo, que significa lo mismo. "En personas más entrenadas o atletas, se tomaría entre 0,07g/kg y 0,10 g/kg de peso corporal. De ésta forma, afinamos más las dosis", añade.
Por su parte, López Grueso sostiene que, en caso de dejar de tomar creatina y continuar entrenando, tras haber llevado a cabo de uno a tres meses de ingesta, los niveles y efectos se mantienen aún durante un mes. No obstante, pasado este periodo, se deberá comenzar un nuevo ciclo con el suplemento de creatina.
Creatina para mujeres: ¿es un buen suplemento?
Tanto los hombres como las mujeres usan creatina para lograr objetivos idénticos. Por lo tanto, la creatina para las mujeres que entrenan de forma regular, resultará ser una solución efectiva.
El doctor especializado en Nutrición Humana y Dietética, detalla que la mejora, de hasta un 30% de los niveles de creatina corporales, dependerá fundamentalmente de la masa muscular del sujeto, el tipo de fibra y, por tanto, del aporte y acúmulo que sea capaz de realizar la persona según lo ingerido.
De la misma manera, Álvarez Córdoba afirma que la creatina es comida que nutre las células y, por lo tanto, contribuye a la mejora del ciclo de obtención de energía del ATP (donde la creatina se acumula como fosfocreatina en los músculos) que se produce en los primeros segundos de todo esfuerzo intenso. En definitiva, "es completamente apto para hombres y mujeres".
Además, tal y como López Grueso, el consumo de esta sustancia para deportistas, ya sea hombre o mujer, está legalmente aprobado, ya que es de las ayudas nutricionales con mayor evidencia científica y apoyada como sustancia ergogénica nutricional por diferentes sistemas de clasificación, como el sistema de clasificación ABCD del AIS (Australian Institute of Sport), el IOC consensus statement, el International Society of Sports Nutrition position stand, etc.
Normalmente, el uso de creatina se periodiza según el tipo de entrenamiento que se realice, sobre todo, enfocado a aquellas acciones de alta intensidad y corta duración, así como en competiciones.
Beneficios de consumir creatina como suplemento
De acuerdo con la Academia Española de Nutrición y Dietética, la creatina se puede tomar incluso sin entrenar. De hecho, hay estudios que evidencian sus beneficios en la población mayor.
Con la edad, perdemos masa muscular. Esta circunstancia, denominada sarcopenia, hace que las personas mayores pierdan fuerza y movilidad. A pesar de que es un proceso natural, se puede retrasar su aparición y ralentizar su avance.
"La creatina ayuda a que, cuando tienen que hacer algún esfuerzo concreto para sus funciones cotidianas, las personas mayores dispongan de más energía. Y tener más vitalidad mejora la calidad de vida”, señala López Grueso.
Esta misma situación se da también con la rehabilitación y el uso de creatina. Numerosos estudios demuestran que consumir suplementos de creatina y aminoácidos ramificados ayuda a las células del músculo, tendón o ligamento lesionado a tener suficiente energía para acelerar el proceso de reestructuración.
No obstante, el rol más importante de esta sustancia es favorecer el mantenimiento de la masa muscular y grasa, para prevenir la atrofia muscular en la etapa de inmovilización y acortar la fase de rehabilitación. Así, reduce en conjunto el tiempo de recuperación de la lesión.
Finalmente, el Doctor en Fisiología explica que, con la menopausia, el metabolismo femenino se ralentiza de forma abrupta. “Mientras en el hombre el envejecimiento se percibe de forma gradual, los cambios hormonales en la mujer en torno a los 50 años generan un escalón bastante notable”, añade.
Esta situación hace que un breve esfuerzo que, hasta ese momento pareciera sencillo, ahora sea más duro. Ante esta circunstancia, el experto subraya que la creatina reduce esta percepción de esfuerzo y a llevarlo a cabo con mayor facilidad.
Por su parte, Álvarez Córdoba identifica los siguientes beneficios en el rendimiento deportivo del consumo de creatina:
- Fuerza: en esfuerzos intensos de corta duración, ya sea levantando una pesa, chutando fuerte a un balón, golpeando con una raqueta de tenis a máxima potencia, o saltando en tu casa para coger algo en lo alto de un armario. Todo eso tiene mejora.
- Dosis mayor: al consumir un suplemento, obtenemos dosis mucho mayores que lo puedes obtener comiendo comida. Es decir que, para obtener las dosis de un suplemento con la comida, tendrías que comerte un kilogramo de carne diario, por ejemplo.
Finalmente, el especialista añade que, en ocasiones, se ha asociado consumo de creatina con mejora cognitiva, ayuda para la depresión o la temprana rehabilitación de una lesión musculo-ligamentosa. No obstante, advierte de que estos beneficios no están contrastados científicamente.
