Este é o gran propósito de 2023, pero ¿realmente dura moito?, ¿Está establecido como unha rutina no noso día a día? A resposta, por desgraza na maioría dos casos, é non e é que tres de cada dez españois abandonan o ximnasio ao cabo dun mes. Como se podería manter no tempo? Como facelo parte do día a día? Nutritienda.com dá unhas pautas para que o ximnasio forme parte da nosa rutina e non se quede nun só propósito a principios de ano:
1. Define uns obxectivos e unhas xornadas
O primeiro que hai que facer antes de comezar unha rutina de adestramento é definir cantos días vas ir ao ximnasio de forma real, non podes comezar o primeiro mes pasando cinco días se ao final só vas ir dous, é mellor comezar con algo que sexa asequible para todos e que non sexa un esforzo excesivo. Ademais dos días, tamén tes que definir o obxectivo que queres conseguir: adelgazar, gañar músculo, ou simplemente estar en forma, porque dependendo do obxectivo que tes, realizarás uns exercicios ou outros.
2. Planifica os exercicios
Unha vez definidos os obxectivos e os días, hai que planificar que exercicios facer, se é unha clase colectiva hai que compaxinalo cos horarios dos que tes e fixalo no calendario, se pasa a formar parte da nosa xornada. día é máis fácil de manter ao longo do tempo. Tamén é importante saber elixir a mellor hora do día para ir ao ximnasio, hai xente que se sente máis en forma ao levantarse e prefire facer exercicio a esa hora, e hai outras que prefiren facelo despois do traballo como é unha forma de desestresarse e relaxarse, o importante é ter unha rutina.
3. Vai de menos a máis
Cando comezas a facer deporte sempre tes que empezar pouco a pouco, normalmente estás motivado e queres comezar a dar todo, pero ese é o maior erro, sempre hai que comezar de menos a máis. As primeiras semanas os exercicios deben ser suaves e aumentar gradualmente a intensidade.
4. Disfruta do exercicio
É moi importante gozar do que estás a facer, se hai algún exercicio que custa máis ou simplemente non é do noso agrado, mellor deixalo e consultar co monitor como facer algo parecido. Unha boa axuda para comezar a facer exercicio e disfrutalo é preparar unha boa lista de música para sentirse ben e entreterse. Tamén podes ir a unha clase na que o profesor se divirta, ou ir acompañado para facelo máis agradable.
5. Evita os cordóns dos zapatos
É importante que te sintas ben despois de facer exercicio, porque se ao final estás esgotado e tes dor, inconscientemente, non quererás repetilo. É fundamental quentar moderadamente antes de facer exercicio, e ir aumentando gradualmente a intensidade. Tamén estirar despois do exercicio durante quince minutos sen rebotar, xa que cando os músculos gañaron flexibilidade e aumentaron a temperatura se se fai de forma repentina pódese lesionar.
6. Non forzar
Para manter unha rutina deportiva hai que procurar non forzarse demasiado, xa que isto pode provocar lesións e quizais abandonar, calquera descanso dificulta a volta ao exercicio. Para iso, tes que tomalo con calma e non facer máis do que podes. Unha boa forma de evitar lesións é facerse unha masaxe de cando en vez para que os músculos non estean tensos e se reduza calquera posible inflamación.
7. Descansa e durme ben
Descansar e durmir as horas suficientes é fundamental para ter bos hábitos deportivos. O corpo necesita descansar, polo tanto, é conveniente durmir unha media de oito horas ao día. Ademais, é importante permitir días de descanso para que os músculos se recuperen dos microdesgarros que se producen nos músculos ao facer exercicio.
8. Toma baños con auga quente
Despois do exercicio, é conveniente tomar un baño para relaxar os músculos e evitar lesións e rixidez. É un bo momento para sentirse ben consigo mesmo e relaxarse, pódese utilizar aceites esenciais que axudan nesta tarefa e teñen propiedades relaxantes e antiinflamatorias como o tomiño, a lavanda, o romeu ou o salgueiro.
9. Mantéñase hidratado
Manterse hidratado antes, durante e despois de facer exercicio é fundamental para o organismo xa que, mentres o facemos, aumenta a sudoración e con ela a perda de líquidos. A actividade física é un dos factores máis determinantes na perda de auga corporal, polo que é importante substituíla por líquida. Antes de facer exercicio é conveniente beber máis auga do habitual, tamén podes tomar froitas ricas en auga. Unha vez iniciado o exercicio, é recomendable beber pequenos grolos para evitar a deshidratación. Se realizamos exercicios de alta intensidade e longas sesións de adestramento, as mellores bebidas neses momentos son as isotónicas, xa que nos manteñen hidratados, repoñen sales minerais e aportan glicosa, todas elas axudan a mellorar o rendemento físico.
Unha vez rematada a actividade física, debes aumentar a inxestión de líquidos para substituír todo o perdido. Para iso, é necesario coñecer o grao de deshidratación e beber aproximadamente o 150% do peso perdido en diferentes doses. A auga cumpre numerosas funcións no organismo como lubricar as articulacións, favorecer a eliminación de impurezas, facilitar o transporte de nutrientes e regular a temperatura corporal. Ademais da auga pódense beber infusións, é unha forma de facilitar a inxestión de líquidos engadindo sabor.
10. Ten unha boa alimentación
Son moitos os alimentos que axudan á hora de facer exercicio, é importante comer alimentos que son fonte de magnesio xa que este mineral axuda a reducir o cansazo e a fatiga e contribúe ao equilibrio electrolítico, como pistachos e améndoas, tamén poden tomar alimentos que son. unha fonte de vitamina C, xa que protexen do dano oxidativo, como a laranxa ou a piña. Antes de facer exercicio, é bo comer alimentos que aporten hidratos de carbono, xa que proporcionan enerxía durante moito tempo e evitan a fatiga muscular. Algúns destes alimentos son: arroz, pasta ou patacas.
Despois do exercicio, é conveniente tomar alimentos con hidratos de carbono de rápida absorción, cun alto índice glicémico, e así recargar enerxía e encher as reservas de glicóxeno. Os mellores alimentos son os plátanos, as patacas ou o pan. Ademais, despois do exercicio é conveniente comer proteínas, este macronutriente é necesario para reparar o tecido muscular, polo ou pavo é ideal.
