Alcanzar la meta de perder peso puede ser un desafío considerable. Con frecuencia, la gente recurre a dietas restrictivas, monótonas y poco saludables que, lejos de cumplir los objetivos de forma saludable, resultan en el efecto rebote, generan ansiedad y causan frustración.
Pero, ¿es posible encontrar una forma de adelgazar que sea más fácil, saludable y eficaz? La respuesta es sí, y Esther Onivenis, dietista-nutricionista, entrenadora personal y creadora del programa nutricional 'Ni un atracón más', ofrece algunas estrategias y recomendaciones que, esta vez, te ayudarán a lograr tu objetivo de manera definitiva.
Los principios básicos de una dieta nutricional completa
Cuando seguimos una dieta con el objetivo de bajar de peso, es muy común que al poco tiempo volvamos a recuperar lo que hemos conseguido bajar si no tenemos en cuenta algunos factores. Por este motivo, la experta destaca la importancia de no restringir ningún tipo de alimento durante dicho periodo. Generalmente, cuenta Esther, suelen restringirse los hidratos como, por ejemplo, el pan, la patata, la pasta y el arroz. Esto es un "gran error" por dos razones fundamentales.
En primer lugar, "vamos a tener más ansiedad por estos alimentos y será probable que acabemos abusando de ellos en un futuro no muy lejano, dando lugar a ese rebote", cuenta Onivenis.
Y, en segundo lugar, "estos alimentos forman parte de una alimentación mediterránea, completa y equilibrada. Si los eliminamos de nuestra dieta porque tenemos un objetivo físico, en el momento en el que abandonamos esa dieta, no vamos a saber cómo volver a incorporar estos alimentos en nuestro día a día", añade la nutricionista, y recalca que "el objetivo de una dieta debería ser enseñarnos a comer y, para ello, es importante que no se desplace ningún grupo de alimentos".
Por lo tanto, todos los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) son imprescindibles, ya que todos ellos cumplen un papel fundamental en nuestro organismo. Por ejemplo, la proteína es vital para la construcción y mantenimiento de nuestra masa muscular, los carbohidratos son la principal fuente de energía y las grasas son importantes a nivel hormonal y ayudan a la absorción de nutrientes. "Si nos empeñamos en eliminar alguno de ellos, nuestra alimentación estará cojeando de alguna de sus patas", insiste la especialista.
Además, debemos asegurarnos de que estemos comiendo lo suficiente. De acuerdo con la dietista, tendemos a reducir mucho nuestra ingesta calórica para bajar el mayor peso posible en el menor tiempo posible y esto terminará por generarnos nerviosismo, cansancio, ansiedad por la comida y, en la mayoría de los casos, se traducirá en ingestas compulsivas en forma de atracón.
Planificación de comidas: clave para el éxito en la pérdida de peso
Esther Onivenis subraya la importancia de planificar las comidas para alcanzar objetivos nutricionales. Según la experta, esta planificación es esencial por dos razones principales:
- Eficiencia y preparación: tener claro qué se va a comer cada día permite ser más eficientes. Dedicar tiempo durante el fin de semana a preparar y cocinar ciertos platos facilita la semana, ahorrando tiempo y evitando decisiones impulsivas.
- Control y organización: muchos pacientes disponen de poco tiempo para cocinar y llegan a casa agotados, lo que lleva a comer de manera descontrolada y desordenada. Esto dificulta la pérdida de grasa. Una planificación previa ayuda a mantener el rumbo y seguir el plan establecido.
- Vegetales y verduras: deberían ocupar la mayor proporción del plato. La variedad de colores indica una mayor diversidad de nutrientes. Las verduras son saciantes y ricas en fibra, lo que mejora la digestión y mantiene la saciedad por más tiempo.
- Proteínas: deben ser abundantes, ocupando algo más de un cuarto del plato. La proteína es muy saciante y ayuda a reducir la ingesta calórica total.
- Hidratos de carbono: aportan energía y mejoran la palatabilidad del plato. Son versátiles y deliciosos, y siempre deberían estar presentes en el menú.
- Grasas saludables: son saciantes y añaden diferentes sabores al plato, lo que aumenta la adherencia al plan nutricional.
Estrategias para mantener la motivación y la constancia en una dieta nutricional
Para mantener la motivación y la adherencia a largo plazo en una dieta nutricional completa, la creadora del programa 'Ni un atracón más', recomienda una serie de estrategias clave.
En primer lugar, enriquecer nuestros platos con ingredientes más palatables y versátiles, como fuentes de hidratos y grasas saludables, facilita el seguimiento de un plan saludable y su mantenimiento en el tiempo.
"La clave está en jugar con diferentes alimentos", explica Esther. Por ejemplo, dentro de los frutos secos, hay una gran variedad: podemos añadir anacardos a una ensalada, elaborar un pesto con pistachos o utilizar almendras en nuestro yogur del desayuno. "Además, es interesante probar diferentes recetas y recrearlas a nuestro antojo, lo cual mantiene la dieta atractiva y variada", añade.
En segundo lugar, Onivenis destaca la importancia de la flexibilidad. Cuanto más flexible sea tu plan, más fácil será seguirlo. La flexibilidad engloba dos aspectos fundamentales:
- Compatibilidad con la vida social: un plan que no limite tu vida social y te permita comer fuera de casa, disfrutar con amigos, salir a cenar o a tomar algo, es fundamental para mantener la adherencia. Esto evita que te sientas restringido y aumenta la sostenibilidad del plan a largo plazo.
- Simplicidad y sostenibilidad: es mucho más fácil seguir un plan de alimentación que te enseña a comer, en el que tienes la opción de elegir lo que te apetece, que no te obliga a pesar alimentos y en el que entiendes el porqué de cada elección. Esto es mucho más manejable que una dieta estricta que requiere contar calorías y no permite desviaciones.
Por este motivo, establecer metas alcanzables te mantendrá motivado y te permitirá ver progresos reales, factor crucial para la adherencia a largo plazo.
¿Cómo puedes prevenir errores comunes al seguir una dieta saludable?
El camino hacia una vida saludable es complejo. Por este motivo, la entrenadora personal comparte seis consejos principales para evitar los errores habituales al seguir un plan nutricional y, en consecuencia, evitar el temido "efecto rebote":
- Expectativas irrealistas: muchos buscan cambios físicos drásticos en poco tiempo, lo que no es realista ni sostenible. La clave está en la paciencia, la constancia y la construcción de hábitos a largo plazo.
- Recurrir a dietas extremas: adoptar dietas extremas, que restringen alimentos y calorías de manera agresiva, es un error común que conduce al efecto rebote. Es fundamental buscar un enfoque equilibrado y sostenible en lugar de soluciones rápidas.
- Falta de planificación: no planificar las comidas ni el tiempo para hacer ejercicio suele ser un error habitual. Esto puede generar sensación de agobio y dificultar el seguimiento de la dieta. Es importante establecer un plan alimenticio y de actividad física que sea factible y se adapte a nuestro estilo de vida.
- Descanso insuficiente: el descanso es primordial para que nuestro cuerpo pueda asumir las tareas de su día a día de manera eficiente, así como para regular nuestros niveles hormonales y apetito.
- Poca hidratación: la hidratación es fundamental para el metabolismo, digestiones, funciones vitales… Así como para regular los niveles de saciedad.
- No incluir actividad física: el ejercicio no solo es importante porque nos ayudará en ese proceso de conseguir nuestro objetivo físico, sino porque contribuye a mejorar nuestro estado anímico, nuestra concentración, regula hormonas e, incluso, optimiza nuestro descanso.
Ejemplo de menú equilibrado y saciable para evitar el efecto rebote
Con el objetivo de evitar el efecto rebote, Esther Onivenis ofrece un ejemplo de un menú equilibrado y satisfactorio que proporciona una variedad de nutrientes esenciales para mantener una alimentación saludable a largo plazo.
- Desayuno: tostadas con aguacate y dos huevos + café con leche
- Media mañana: yogur natural con crema de frutos secos
- Comida: ensalada de garbanzos y arroz con pollo en tiras, aceitunas negras, queso de cabra, tomate, pepino, cebolla, maíz dulce aliñada con AOVE y sal + 1 pieza de fruta
- Merienda: hummus con palitos de zanahoria
- Cena: salmón con patatas al horno + pisto de verduritas + 1 pieza de fruta
