La dieta mediterránea es rica en frutas y verduras e incluye un aporte abundante de aceite de oliva rico en ácido oleico. Según un estudio de la National Library of Medicine, las personas que tengan una dieta mediterránea tienen menor riesgo de sufrir enfermedades crónicas y cardiovasculares como infarto de miocardio, infarto cerebral o ictus; además de diabetes, cáncer de mama, depresión y demencia.
¿Por qué el aguacate es tan rico para nuestra salud?
Los aguacates son ricos en nutrientes y se consideran una fruta, aunque tradicionalmente no se incluyen en la dieta mediterránea, esta dieta sí que incluye una alta ingesta de frutas y verduras y, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienza comer al menos 400 gramos o cinco raciones de frutas y verduras al día para garantizar una alimentación adecuada.
Una porción de aguacate contiene 5 gramos de ácidos grasos monoinsaturados y 1 gramo de ácidos grasos poliinsaturados, siendo el ácido graso predominante el oleico, también contienen numerosos fitonutrientes bioactivos que pueden brindar beneficios para la salud.
El consumo de esta fruta se asocia con una mejor calidad de la dieta y una mayor ingesta de nutrientes importantes. El análisis de los datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición reveló que los consumidores de aguacate también tenían una ingesta significativamente mayor de fibra dietética, vitaminas E y K, magnesio y potasio.
Ingesta de aguacates
Se ha demostrado que comer aguacate como parte de una dieta saludable modifica algunos marcadores de riesgo cardiometabólico, como el perfil de lípidos. En un análisis de los datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición, los consumidores de aguacate tenían niveles significativamente más altos de colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL-C) y un índice de probabilidad 50 % más bajo para el síndrome metabólico.
Además, realizaron un metanálisis de 18 estudios en los que examinaron que el consumo de esta fruta en relación con los factores de riesgo cardiovascular se asociaba con una reducción del colesterol total, el colesterol de lipoproteínas de baja densidad y los triglicéridos.
En cuanto a la ingesta diaria de los aguacates, lo ideal sería comer solo medio aguacate al día o lo que es lo mismo comer dos o tres aguacates a la semana, ya que el exceso de su consumo puede ser perjudicial.
El consumo está aumentado en muchos países del mundo, aproximadamente la mitad de los todos los agucates se consumen en los Estados Unidos, un tercio se consume en la Unión Europea y el 20% se consume a otros mercados mundiales. Entre 2013 y 2018, el consumo per cápita de aguacates aumentó un 267% en España.
Los expertos afirman que encontrar formas fáciles y familiares de incorporar el aguacate en platos mediterráneos tradicionales puede facilitar la adopción de la fruta, como por ejemplo en ensaladas o en los desayunos que te aportaran un alto nivel de energía.
