¿Qué ocurre cuando la necesidad de alimentarnos se convierte en un peso emocional, más que en un acto biológico? La relación con la comida ha dejado de ser solo una cuestión de satisfacción de necesidades básicas; hoy en día, se ha transformado en una compleja danza entre el cuerpo, la mente y el entorno emocional. Esta tipología de ansiedad no entiende de dietas ni de calorías, ni de reglas impuestas por expertos: invade la mente, juega con las emociones y, a menudo, toma el control sobre lo que comemos y cómo lo hacemos.
En una sociedad que idealiza la imagen, las expectativas sociales y la constante saturación de información nutricional, la comida ha dejado de ser una fuente de energía para convertirse en un campo de batalla. Pero esta batalla no se libra únicamente en el estómago, sino en la mente: en la lucha constante entre lo que se desea, lo que se teme y lo que se necesita. La ansiedad por la comida no discrimina, no tiene rostro, y mucho menos, tiene horarios. Y mientras nos obsesionamos con las formas de nuestro cuerpo, nos olvidamos de alimentar lo más importante: nuestra salud mental.
¿Por qué comemos con ansiedad? ¿Cómo puede la comida convertirse en un enemigo de nuestro bienestar? Y, sobre todo, ¿qué podemos hacer para recuperar el control, no solo sobre lo que comemos, sino también sobre lo que sentimos? Expertos en el ámbito de la psicología y la nutrición nos dan las claves.
La ansiedad por la comida: una lucha interna entre emociones y control
La ansiedad por la comida es un fenómeno complejo que va más allá de simplemente “comer demasiado” o tener malos hábitos alimenticios. Según María Marcos, psicóloga sanitaria y neuropsicóloga en El Prado Psicólogos, “la comida deja de ser una necesidad básica cuando la utilizamos como una estrategia para paliar el malestar que nos generan nuestras emociones”.
El estrés y la regulación emocional juegan un papel central en el desarrollo de esta relación disfuncional con la comida. Elena Jiménez, psicóloga general sanitaria, especializada en Trastornos de la Alimentación, Trauma y Apego en el centro Sarai Alonso Nutricionistas, añade que “muchas personas recurren a la comida como herramienta para gestionar emociones como la tristeza, el enfado o la frustración". El cerebro, al recibir alimentos azucarados o calóricos, libera dopamina, el neurotransmisor relacionado con el placer. Sin embargo, este alivio es efímero, y las emociones no resueltas siguen latentes, creando una dependencia emocional hacia la comida.
Pero, ¿en qué se diferencia la ansiedad por la comida de otros trastornos alimenticios más graves, como la bulimia o el trastorno por atracón?
Ambas expertas coinciden en que la ansiedad por la comida no es un trastorno en sí mismo, sino un síntoma de algo más profundo. Mientras que los trastornos como la bulimia o el trastorno por atracón se caracterizan por episodios repetidos de ingesta excesiva de alimentos seguidos de conductas compensatorias (como vómitos o ejercicio extremo), la ansiedad por la comida no conlleva una alteración tan grave de la conducta, pero sí está presente en personas que tienen una relación emocionalmente problemática con la comida.
Perfiles de riesgo y factores predisponentes
No todas las personas son igualmente vulnerables a desarrollar ansiedad por la comida. Según María Marcos, rasgos como el perfeccionismo, la presión social, los ideales de belleza poco realistas, la autoexigencia o la cultura de la dietay el estigma hacia el cuerpo, incrementan la preocupación por el peso y la apariencia, lo que puede desencadenar emociones negativas que se buscan aliviar con la comida. Además, Elena Jiménez explica que factores como la inseguridad, la impulsividad, y los antecedentes de dietas restrictivas o traumas emocionales, también contribuyen a esta predisposición.
Ahora bien, aunque detectar a tiempo que alguien está usando la comida como vía de escape emocional no siempre es fácil, hay señales de alerta a tener en cuenta. Marcos señala mque "las personas que tienen una relación disfuncional con la comida suelen mostrar cambios en los horarios de las comidas, un aumento en la ingesta de alimentos azucarados o procesados, y una falta de control sobre las cantidades".
También se pueden observar comportamientos específicos como, por ejemplo, la necesidad urgente de comer ciertos alimentos, irritabilidad, la evitación de situaciones sociales relacionadas con la comida, cambios bruscos de peso sin explicación médica, hacer comentarios despectivos hacia el cuerpo o, incluso, esconder comida o envases vacíos.
Abordaje psicológico y nutricional: el camino hacia la recuperación
La buena noticia es que existen múltiples estrategias y terapias eficaces para tratar la ansiedad por la comida. Según María Marcos, el enfoque debe ser integral. “El mindfulness o la terapia cognitivo-conductual son fundamentales. Nos ayudan a identificar los desencadenantes emocionales de la ansiedad y a poner en práctica estrategias más saludables de afrontamiento”, afirma.
Por su parte, Elena Jiménez explica que la terapia de aceptación y compromiso y la hipnosis clínica son enfoques que pueden ser muy beneficiosos para modificar patrones disfuncionales de pensamiento y conducta. También, la especialista hace hincapié en la importancia de abordar este problema de manera interdisciplinar, combinando terapia psicológica con intervención nutricional. “Es clave no solo trabajar las emociones, sino también ofrecer una educación nutricional adecuada para que la persona desarrolle una relación más saludable con la comida", subraya.
En este contexto, Alicia Fernández, especializada en Nutrición Clínica, Patologías Digestivas, Trastornos de la Conducta Alimentaria y Alimentación Intuitiva, en el centro Sarai Alonso Nutricionistas, sotiene que una de las principales estrategias para manejar la ansiedad por la comida es establecer una rutina alimentaria adecuada. “Es crucial mantener una estructura en los horarios de las comidas y asegurarse de que la cantidad y la calidad de los alimentos cubran las necesidades nutricionales diarias”, señala.
Por su parte, Iria Quintáns, dietista-nutricionista del centro de Nutrición y Psiconutrición Júlia Farré, recomienda seguir los siguientes pasos para reducir la frustración y reforzar una relación más positiva con la alimentación:
- Identifica qué está detrás de la necesidad urgente de comer: ¿es hambre real, aburrimiento, estrés, miedo o enfado? Este autoconocimiento es clave para poder abordar el problema de raíz.
- Visualiza la semana y organiza comidas equilibradas según tu tiempo y necesidades
- Haz una lista de la compra y decide qué días irás al supermercado.
- Deja preparadas opciones rápidas como, por ejemplo, vegetales cocinados, huevos cocidos o salsas.
- Sé flexible y deja espacio para la improvisación.
- Come suficiente en cada comida, tanto en cantidad y en calidad nutricional como en apetencia.
- Valora si tienes algún conflicto moral con determinados alimentos que pueda estar condicionando tu elección de los mismos en ciertos momentos emocionales más complejos.
- Opta por snacks saludables: galletas de avena, tomates cherry, palomitas dulces, frutos secos (siempre crudos o tostados, sin sal ni azúcares añadidos), fideos de zanahorias y pepino, rábano, chips de remolacha y otras hortalizas, fruta fresca, bastoncitos de cereales integrales, hummus con picos de pan integral, garbanzos tostados, sándwich de pan integral con aguacate y rodajas de tomate, manzana asada...
- Practica la "alimentación consciente": come lentamente, saborea las texturas y los olores, y disfruta de cada comida.
- Encuentra una actividad física que te guste, ya que el ejercicio no solo mejora la salud física, sino que también libera emociones y regula el estrés.
- Cuando termine la semana, reflexiona sobre si el plan fue útil y se ajustó a tus necesidades o si hay algo que podrías mejorar para la próxima semana.
¿Existen alimentos que puedan mejorar o empeorar la ansiedad por la comida? Alternativas saludables
De acuerdo con Júlia Farré, dietista-nutricionista y directora del centro de Nutrición y Psiconutrición Júlia Farré, "alimentos ricos en triptófano, como el pavo, el plátano, el huevo y los lácteos, favorecen la producción de serotonina, el neurotransmisor responsable del bienestar emocional".
Además, de acuerdo con la experta, los omega-3 presentes en el pescado azul, la chía y las nueces, son conocidos por reducir la inflamación y contribuir a la mejora del estado de ánimo. El magnesio, encontrado en espinacas, aguacate y almendras, tiene propiedades relajantes que ayudan a reducir el estrés y la ansiedad, al igual que los probióticos, como el yogur, el kéfir y el chucrut, que apoyan la salud intestinal y la conexión intestino-cerebro, elementos clave para una regulación emocional adecuada.
Otras alternativas saludables para reducir la ansiedad por la comida son los alimentos saciantes ricos en proteínas (huevos, carne, tofu…) y grasas saludables (frutos secos, semillas, aguacate) y aquellos ricos en fibra que eviten subidas y bajas de glucosa (cereales integrales, frutas y verduras).
Sin embargo, no todos los alimentos tienen un impacto positivo en nuestra ansiedad. Los azúcares refinados, al causar picos de glucosa y cambios bruscos en el estado de ánimo, pueden incrementar la irritabilidad y la ansiedad por la comida. Lo mismo ocurre con el consumo excesivo de cafeína y alcohol, que alteran el sistema nervioso y afectan el ciclo del sueño. Los ultraprocesados, cargados de grasas trans y aditivos, pueden fomentar la inflamación y aumentar el malestar emocional.
Finalmente, Laura Jorge, fundadora y directora delCentro de Nutrición Laura Jorge Dietista-Nutricionista, también subraya la importancia de evitar ciertos patrones alimentarios. “Los patrones de alimentación irregulares, como saltarse comidas, pueden provocar caídas en los niveles de azúcar en sangre, lo que conlleva una sensación de ansiedad y la tentación de comer en exceso”, afirma la especialista.
El exceso de control, como en las dietas estrictas o la restricción alimentaria, también puede ser contraproducente, ya que muchas veces genera el efecto contrario, desencadenando descontrol y sobrealimentación cuando se percibe la comida como algo prohibido.
